フィットネス
2025年6月1日
体重計に乗っても怖くないカラダへ。8分の脂肪燃焼メニュー
ダイエット目的の8分間メニュー。下半身の筋トレでは基礎代謝アップを狙い、有酸素運動では脂肪の燃焼を目指します。
ぜひ最後まで頑張っていただいて、一緒に完走を目指しましょう。
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下半身の筋トレ＆有酸素運動（8分）
1．オーバーヘッドスクワット
正しいやり方
1.肩幅よりも少し大きく足を開く
2.頭の真上でバンザイした状態をつくる(スタートポジション)
3.お尻を少し引きながらしゃがむ
4.太腿と地面が平行になるまで腰を落とす
5.スタートポジションに戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝はつま先より前に出さない
・一定のリズムで動かす
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないように
・お腹に力を入れる
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部 etc…
2．ランニングステップ
正しいやり方
1． 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる
2． その場で細かく地団駄を踏む動きをする
3． この動きを繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・上半身は力を抜いてリラックスさせる
・最後まで一定のリズムで行う
鍛えられる部位
・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・足首の柔軟性
・大腿四頭筋（ふともも）
・有酸素運動 etc…
3．コサックスクワット
正しいやり方
1.両足を広めに肩幅よりも大きく開く
2.片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ
3.手は前に伸ばすか、腰に当てる
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・曲げた足のかかとは、できるだけ浮かないようにする
・上半身は力まず、下半身に負荷をかける
・ストレッチを感じながら、深く丁寧に行う
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・臀筋
・股関節屈筋群 etc…
4．リズムステップ
正しいやり方
1.立った状態で準備
2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする
3.足を閉じた時に腕は下ろす
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・ダイナミックに動かす
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す
5．ウィンドミル・ジャンピングスクワット
正しいやり方
1.足を前後に開いて立つ
2.ジャンプしながら足を交互に入れ替える
3.着地の際に両膝を曲げながら片手で地面をタッチし、反対の腕でバランスをとる
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・前の膝がつま先から出ないようにして、後ろの膝はギリギリ地面につかない位置で止める
・両足で同時に着地すると効果的
・背中が丸まらないように、頭からお尻まで一直線を意識
・目線はナナメ前に向けて、真下は見ない
・背中が丸まってしまいそうなら、手は地面につけなくてもOK
・ジャンプの高さは、自分に無理のない範囲でOK
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
6．スタージャンプ
正しいやり方
1.かかとを上げた状態で、足を閉じてしゃがむ
2.ジャンプすると同時に、手と足を大きく開げ、「大の字」を意識
3.着地して、しゃがむ
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・脂肪燃焼
・基礎代謝アップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
