【保存版】反り腰の原因と改善法｜ストレッチ → 筋トレの順番が効果的 (3/3)

反り腰で筋トレはダメなの？その答えは…

反り腰でも筋トレは「ダメ」ではない。むしろ必要！

反り腰で筋トレはダメと言われている理由は、筋トレにより悪化するためです。しかし、反り腰の人が筋トレで悪化する原因は、次のような「フォームミス」や「部位の偏り」によるものです。

腰を反ったままで腹筋運動 → 腰椎に負担

お尻を使わずに太ももばかり使ってしまうスクワット

体幹が弱いまま無理にプランク → 腰が落ちて余計に反る

「正しい筋肉が使えていない」「骨盤を支えられていない」状態で筋トレをすると、反り腰を助長してしまうことがあるため、正しい知識でトレーニングを行いましょう。また、反り腰の人に向かないトレーニングもあるので、避けましょう。

反り腰の人に注意が必要なトレーニング

次のようなトレーニングは、かえって反り腰を助長してしまう恐れがあります。腰を大きく反らす動きが多いエクササイズや、フォームが崩れやすい高負荷のトレーニングの種類を知っておきましょう。

ハイプランク（板のポーズ）

体幹が弱い状態で行うと、腹圧が抜けて腰が反りやすくなり、腰椎への負担が大きくなるポーズです。本来は体幹強化に効果的ですが、反り腰の人は腹筋が使えていないと逆効果になる可能性があるため、代わりに膝付きプランクから始めるのが安全です。

超やさしい体幹トレーニング1分。初心者でも安心のかんたん種目(腹筋・背筋)

背筋系ポーズ（コブラ・アップドッグ・バッタ）

これらの反らせ系ポーズは、本来は背中を鍛える良い動きですが、反り腰の人は腹筋が抜けやすく、腰で頑張ってしまう傾向があるため注意が必要です。正しく行わないと、腰椎を過伸展させてしまい、腰痛や張りにつながるリスクがあります。腹筋の安定感が整ってから取り入れるのがベターです。

三日月のポーズ（アンジャネーヤーサナ）

三日月のポーズは骨盤を前にスライドさせる動きが入るため、骨盤前傾と反り腰を助長しやすいです。特にお腹を引き込む意識が抜けると、腰をグッと反ってしまい、腰椎への圧迫が起きやすくなります。反り腰傾向のある人は、骨盤を立てて上半身を起こしすぎないよう調整しましょう。

他にも、重量のあるバーベルを担いだスクワットで背中を反りすぎたり、柔軟性不足の状態でブリッジのような逆アーチ姿勢を無理に行ったりすることは危険です。初心者や腰痛がある方は、負荷をそこまで高くしない種目から始めて、フォームを安定させることを優先して選んでいくとよいでしょう。

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【アンケート】反り腰の人が辛くてできなかったトレーニングメニュー

反り腰の人100人を対象に、反り腰が辛くて・痛くてできなかったトレーニングメニューについて、教えてもらいました。

人によっては本当にメニューはさまざまでしたので、ご自身が辛い・痛いと思ったら止めておくという判断が必要そうです。

スクワット、正しい姿勢にならない／30代 女性

プランク、維持しようとすると腰が痛くなる／30代 女性

デッドリフト、腰を痛めた／30代 男性

脚パカ、腰が痛くなった／20代 女性

仰向けになって、脚を伸ばしたまま上げ下げするやつ。背中が反ってしまい腰が辛くなってできない／30代 女性

仰向けになって腰と脚を持ち上げる運動。反り腰だと筋肉に効かず効果が薄い／30代 男性

仰向けになり背中を丸めて反動で体育座りみたいなポーズになるやつです。腰が痛いです／30代 女性

ミルトーク調べ

反り腰の人が日常生活で意識したいポイント

日頃のちょっとした姿勢や習慣が、反り腰を長引かせたり、再発させたりする原因となります。椅子に座るときや立ち上がるとき、歩くときなど、普段から腰や骨盤の位置を意識して、正しいアライメントをキープするよう心がけましょう。

正しい座り方・立ち方を習慣づける

座る際は、骨盤を立てて両足を床につけて、腰に過度な負担がかからないようにしましょう。立つときも、両足に均等に体重を乗せて、膝をロックしないで軽くゆるめると腰への負荷が和らぎます。

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ヒールを控えて、足に合った靴を選ぶ

普段からハイヒールを履く習慣がある方は、ヒールの高い靴を避けることで反り腰の悪化を防ぐことができます。フラットシューズでも自分の足に合うかどうかをよく確認して、インソールなどでサポートを強化すると、骨盤周りの負担を減らせます。

こまめなストレッチと体幹トレーニング

長時間同じ姿勢を取らずに、1時間に1回を目安に立ち上がって軽く体を動かすようにしましょう。こまめにストレッチで筋肉をほぐして、定期的に体幹トレーニングを取り入れることで、反り腰を予防・改善する効果を維持しやすくなります。

監修者プロフィール

三木 彩

ヨガ講師・管理栄養士／ママニティオンラインヨガスタジオ認定講師。
保育園や企業での栄養管理や献立作成の経験を経て、ママの心と体のケアに深く関わりたいと、ヨガインストラクターの資格を取得しフリーに転身。現在は、「ママの笑顔は家族の幸せ」をコンセプトに、オンラインでママ向けのヨガレッスンを行うほか、ママの仕事と子育ての両立を応援する活動にも取り組んでいる。

＜Edit：編集部＞