室内でできる有酸素運動17選。目的別に選べる動画付きメニュー (2/4)

静かにできる

集合住宅でも実践しやすい衝撃の少ない種目です。

5.踏み台昇降

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段差を使って一定リズムで昇降します。下半身の筋肉を中心に刺激でき、持久力を養うことができます。テレビを見ながら続けやすい運動です。

高さを変えれば負荷を調整できるので、初めは低めの台からスタートするのがおすすめです。膝や足首に違和感を感じた場合は中断して、台の高さを調整したり、運動時間を短くしたりして無理なく継続するように心掛けましょう。

元記事：「踏み台昇降（ステップ運動）」で脂肪燃焼するコツは？正しいやり方、回数など

6.マウンテンクライマー

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腕立て伏せの姿勢で膝を交互に引き寄せる運動です。腹筋群や腸腰筋、上腕三頭筋、三角筋（肩周り）を同時に刺激できます。ジャンプ動作がないため騒音を抑えられます。

関連記事：「ゆっくりマウンテンクライマー」の効果的なやり方【動画＆画像】

7.エア自転車こぎ

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床に仰向けになり、両足を空中でペダルをこぐように動かす運動です。下半身の筋肉を広範囲で使うため、有酸素運動として効果的です。

ただし腰が反りやすいリスクもあり、腰部に負担が生じやすいことが挙げられます。このため、ゆっくりペダルを回すように動かすことで、下腹部周りの引き締めにも寄与します。

慣れてきたら、ペースを速めたり、足の高さを調整したりして負荷を上げると運動効果をより高めることができます。

元記事：「エア自転車こぎ」の効果的なやり方。寝ながらお腹痩せしたいときに

8.ゆっくりもも上げ

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その場で膝を高く上げる動作です。関節への負担が少なく、初心者でも取り入れやすい種目です。腕振りを加えると運動強度が上がります。

関連記事：「ゆっくりもも上げ」はどんな効果がある？トレーナーが解説

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