【腹筋】最速最短で割る！お腹の筋トレ×有酸素運動の8分トレーニング (1/3)

腹筋を割るためには、お腹を覆っている脂肪を燃やす必要があります。今回は、脂肪を燃やしつつ、腹筋も鍛えられる8分のトレーニング。なかでも「エア自転車こぎ」は、かなり腹筋を追い込めるメニューです。余裕のある方はペースを上げて、腹筋を限界まで追い込んでください！

全体的に汗をかくトレーニングなので、タオルは必須です。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん。

お腹の筋トレ×有酸素運動による相乗効果

左が女子に人気の縦割れ腹筋、縦割れののちにシックスパックが見えてきます。

腹筋はそもそも割れていますが、その上を脂肪が覆っていると「腹筋が割れて」見えません。脂肪は、有酸素運動で落とせますが、筋トレと有酸素運動を一緒にすると、どんな効果があるのでしょうか？

筋トレは基礎代謝を上げて、有酸素運動は脂肪燃焼を促進します。筋トレと有酸素運動を「順番に」または「組み合わせて」行うことで、より高いトレーニング効果が得られます。

組み合わせ方	主な効果	ポイント
筋トレ→有酸素	筋肉が温まり、脂肪燃焼効果が高まる	筋トレで成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼が加速
有酸素→筋トレ	心肺が温まり、けがの予防になる	有酸素で汗をかきつつ、筋トレに集中しやすい
同時進行（HIITなど）	効率的な脂肪燃焼＆筋力アップ	20〜30分の高強度トレーニングでOK

今回は、体幹を鍛えるハイプランクウォークや、有酸素運動のもも上げ・エア自転車こぎ、脇腹を鍛えるツイストレッグレイズなどの6種目をピックアップしました。2セット行い、腹筋を追い込んで最速最短で割りましょう！

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1.ハイプランクウォーク

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部　etc…

2.もも上げ

1. 両足を、拳ひとつほど空けて開く
2. かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る。

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

• 動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
• 背中を丸めない、反らない

鍛えられる筋肉（場所）

• 腸腰筋
• 大臀筋
• 脂肪燃焼（有酸素運動）

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