人気の11字腹筋、縦に割れないのはなぜ？原因とトレーニングの正解を解説 (2/3)

11字腹筋を作るためのトレーニング戦略

縦割れするには、単に筋トレを頑張るだけでなく、脂肪を減らしつつ、筋肉に効率よく刺激を入れることが重要です。具体的な戦略を紹介します。

1. 脂肪を減らす食事＆有酸素運動

腹筋を割ることにおいて、最大の敵は脂肪です。次のような習慣を意識して、効率よく脂肪を燃焼しましょう。

項目	ポイント
食事	高タンパク・低脂質。糖質は適量でOK。加工食品を避ける
有酸素運動	週3〜4回の軽めランニングやHIITで脂肪燃焼
睡眠・生活	6〜7時間以上の睡眠、ストレス管理も代謝に直結

腹筋を縦に割る方法｜縦線を出す筋トレ・食事・体脂肪率のポイント

2.腹直筋を立体的に鍛える筋トレ

腹直筋を「盛り上げる」には、次のような高負荷×深い可動域の種目が効果的です。

ダンベルクランチ：お腹にダンベルを乗せて動作することで、腹筋に厚みが出やすい

クランチをする際に、ダンベルを胸元で持って行いましょう

＜クランチのやり方＞
1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

【腹筋】クランチ3つの時短筋トレ。手早くお腹を引き締める(2分)

リバースクランチ：下腹＋中央部に効く。フォームも比較的取りやすい

1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける。
2. 両足をくっつけて、軽く足を上げる。
3. 膝を胸に引きつけ、足をゆっくりと戻す。

【下腹部筋トレ「リバースクランチ」完全ガイド。正しいやり方、効果、注意点、呼吸、お悩み解決まで

バイシクルクランチ：腹直筋全体＋ひねり動作で腹斜筋にも刺激

1.床に座り、膝を曲げて地面から足を浮かせる
2.反対同士の肘と膝を交互に連続して引きつける

【腹筋メニュー】割れたお腹を目指す筋トレ。「バイシクルクランチ」のやり方（2分）

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