腹筋が縦に割れる人と割れない人の違い｜11字腹筋の正体とは？ (3/3)

3.腹斜筋を鍛えて11字のラインを強調する筋トレ

11字腹筋を立体的に見せるためには、腹直筋の外側＝腹斜筋の引き締めも欠かせません。おすすめの種目を紹介します。

ロシアンツイスト：腹斜筋を集中的に刺激

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる
2. かかとは軽く地面に置く
3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

【くびれ】ロシアンツイストの効果と正しいフォーム・やり方

スタンディングトゥータッチ：上下ひねりのダイナミック動作で連動性UP

1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す

【立ち腹筋「スタンディングトゥータッチ」のやり方。すぐできるお腹引き締めトレーニング

サイドプランク：体幹を支えながら腹斜筋を引き締める

1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく
2.前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる
3.両足を伸ばし、下半身を支える
4.左右交互に行う

サイドプランク（横向きプランク）の効果とやり方、アレンジトレーニング

腹直筋と腹斜筋をバランスよく鍛えることで、中央の白線を挟むような「11字」の立体感が生まれます。

【腹筋を縦に割る】よくある質問Q&A

縦割れや11字腹筋について、多くの人が気になっている疑問をまとめました。正しく理解することで、遠回りせず効率よく腹筋を割ることができます。

Q. クランチだけで腹筋は縦に割れますか？

クランチは腹直筋の基本的なトレーニングですが、刺激が弱く筋肉の厚みが出にくいため、縦割れを強調するには不十分なことが多いです。負荷をかけたダンベルクランチや、角度・ねじりのある種目も組み合わせましょう。

Q. 11字腹筋とシックスパックはどう違うのですか？

11字腹筋は、白線とその両サイドに縦の筋肉の盛り上がりが出た状態を指します。一方でシックスパックは、縦の白線に加えて横の腱（腱画）がくっきり現れ、腹筋がブロック状に見える状態のことです。11字腹筋は、シックスパックの前段階と考えるとよいでしょう。

Q. 女性でも縦割れ腹筋は作れますか？

女性でも体脂肪率が20％前後まで落ちてくると、白線とその周辺の縦ラインが見えてくる人は多くいます。筋肉の厚みを出すような腹直筋トレーニングと、過度に痩せすぎない食事管理がポイントです。11字腹筋はくびれとも相性がよく、美しい印象を与えるラインになります。

【女性版】腹筋を割る方法！腹筋女子の理想の体脂肪率、筋トレメニューはこれだ！

Q. 腹筋トレーニングのベストな頻度は？

腹筋は比較的回復の早い筋肉ですが、毎日やるよりも週に3〜4回に分けて行う方が効果的です。筋肉はトレーニング後に回復・成長する時間が必要です。1日置きなど、筋肉痛の回復を目安に間隔を空けるのが理想です。また、腹筋だけに集中するよりも、全身トレーニングと組み合わせて行う方が脂肪燃焼効率も上がります。

Q. 腹筋トレーニングのベストな回数は？

初心者の場合は10〜15回を3セット、中級者以上は15〜20回を3〜4セットを目安にしましょう。ただし重要なのは「回数」ではなく、1回ごとの質と効かせ方です。回数をこなすことよりも、腹直筋がしっかり収縮しているか、反動を使っていないかを意識することが成果につながります。

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監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアナングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

＜Edit：編集部＞