筋トレ中の昼食①
フィットネス
2025年6月27日

腹筋を割る食事メニュー完全ガイド|朝昼晩・間食・筋トレ前後まで徹底解説 (2/4)

やっぱり筋トレ食事は、鶏肉が最強!

管理栄養士・ジョギングインストラクターの深野祐子さんは、筋トレ中の食事は、タンパク質をしっかり摂りつつ、脂質を抑えることがポイントだと言います。

「タンパク質は調理による損失が比較的少ない上、「鶏肉」は調理法によっていろいろな料理で食べられます。脂質をカットできる調理法のバリエーションは、基本油を加えないことです。

調理法は、蒸す・茹でる・グリル・網焼きがおすすめ。蒸すなら『バンバンジー』、ゆでるなら『ゆで鶏のねぎソース』、グリルなら『チキングリルのトマトソース』、網焼きならそのまま『素焼きチキン』と、工夫しだいでいろいろな味が楽しめますよ」(深野さん)

引用記事:鶏胸肉のカロリーと栄養、タンパク質が多い部位ランキング[管理栄養士監修]

鶏肉の調理法の幅広さは、飽きにくいところが最大のメリットですね。では、鶏肉のメニューも含めた、筋トレ中のメニュー例を紹介しましょう。

朝食メニュー(3パターン)

朝は筋肉づくりのスイッチを入れる大事な時間です。消化が良く、タンパク質をしっかり摂れる組み合わせを意識しましょう。

オートミール+全卵オムレツ+ヨーグルト

1.オートミール+全卵オムレツ+ヨーグルト

(画像はイメージ)

<オートミール>
オートミール30gに水を入れて、コンソメ振りかけ、ツナを乗せてレンジでチン。味付けは、鶏ガラ顆粒やブラックペッパーでもよし。トッピングに粉チーズ少々でコクを出すアレンジもよし。

<オムレツ>
ピーマン・玉ねぎを炒めて、塩・こしょう+コンソメ少量で味付け。全卵2個を溶いて、オムレツを作る。仕上げにドライバジルで香りづけもよし。

<無糖ギリシャヨーグルト100g>

タンパク質:約26g

全粒粉パン+スクランブルエッグ+豆乳プロテインスムージー

筋トレ中の朝食②

(画像はイメージ)

<パン&エッグ>
全粒粉パン1枚を軽くトースト。卵1個+卵白2個を溶いて、塩・こしょうで味付け。オリーブオイル少量でふんわり炒めたら、パンにのせても別添えでもOK。

<スムージー>
無調整豆乳150ml+プロテインパウダー1食分+バナナ1/2本をブレンダーで混ぜる。シナモン少々を入れると甘み控えめでも香りが豊か。

タンパク質:約27g

サラダチキンとゆで卵の和風サラダ+玄米おにぎり

筋トレ中の朝食③

<サラダ>
サラダチキン(100g)はスライスして、ゆで卵1個・ブロッコリー・ミニトマトと一緒に盛りつける。ポン酢+白ごま+ごま油少量でさっぱり味に仕上げるのがおすすめ。

<玄米おにぎり>
玄米を炊いてラップで1個分握る。中身なしでもOK。風味を足したいときは塩昆布や青じそを少量混ぜても美味しい。

タンパク質:約28g

 昼食メニュー(3パターン)

昼は1日の中で最も活動量が多く、栄養補給に適したタイミングです。主食+タンパク質+野菜のバランスを意識して、満足感と代謝を両立させましょう。

鶏むね肉のソテー+玄米+温野菜

筋トレ中の昼食①

(画像はイメージ)

<鶏むね肉>
鶏むね肉150gに塩・こしょう、ガーリックパウダーで下味。フライパンで焼き目がつくまで両面を焼く。仕上げにポン酢でさっぱり仕上げてもおいしい。

<玄米>
玄米100gを炊飯。味付けは不要だが、好みでごま塩や青じそふりかけを少しだけかけてもOK。

<温野菜>
ブロッコリー・にんじん・キャベツを耐熱容器に入れてレンジ加熱。粉チーズや粒マスタードをちょい足しすると満足度アップ。

タンパク質:約30g

牛赤身肉の焼き肉プレート+もち麦ごはん

筋トレ中の昼食②

(画像はイメージ)

<牛赤身肉>
牛もも肉100gを焼く。味付けは、しょうゆ+にんにく+みりん+ごま油で簡単焼き肉風。市販の焼き肉のたれを使うなら少量で調整。

<もち麦ごはん>
白米にもち麦を1:1で混ぜて炊く。120g程度で満足感あり。

<野菜炒め>
もやし・ピーマン・人参など冷蔵庫にある野菜でOK。軽く塩・こしょうで炒めるだけでも、肉との相性もばっちり。

タンパク質:約29g

サバ缶と納豆のねばねば丼

筋トレ中の昼食③

(画像はイメージ)

<丼>
温かいごはん100gに、サバ水煮缶1/2缶、納豆1パック、刻んだオクラ、めかぶをトッピング。味付けはめんつゆ少々+白ごま+しょうが。

<副菜(省略可)>
時間があれば、冷やしトマトや味噌汁などを添えてもバランスが整う。

タンパク質:約28g

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