腹筋を割る食事メニュー完全ガイド｜朝昼晩・間食・筋トレ前後まで徹底解説 (3/4)

夕食メニュー（3パターン）

夕食は、体の回復と成長のためのリカバリー食です。脂質は控えめにして、吸収の良いタンパク質と野菜中心の構成にしましょう。

焼き鮭＋冷奴＋味噌汁＋海藻サラダ

（画像はイメージ）

＜焼き鮭＞
鮭の切り身100gに塩をふって焼くだけ。レモンをしぼってもおいしい。フライパンでもグリルでもOK。

＜冷奴＞
絹豆腐100gに、しょうゆ・かつお節・おろし生姜をのせる。青ねぎを散らすと彩りもよし。

＜味噌汁＆サラダ＞
味噌汁は豆腐とわかめ、サラダはレタス＋海藻＋きゅうりなどお好みで。ドレッシングはノンオイルがおすすめ。

タンパク質：約30g

鶏ひき肉と豆腐の和風あんかけ煮

（画像はイメージ）

＜煮もの＞
鶏ひき肉80gと絹豆腐150gを鍋で煮て、白菜・にんじんも加える。だし汁＋しょうゆ＋みりん＋生姜で味付けし、片栗粉でとろみをつける。

＜ごはん（省略可）＞
糖質量を調整したいときはごはんなしでも大丈夫。物足りないときは玄米を少量添えてもOK。

タンパク質：約27g

白身魚のソテー＋さつまいも＋ブロッコリー

（画像はイメージ）

＜白身魚＞
たらやカレイなどの切り身120gに塩・こしょうして、オリーブオイルでソテー。レモンやハーブで風味をプラスすると淡白さが和らぐ。

＜副菜＞
さつまいも50gをレンジで加熱して自然な甘さを活かす。ブロッコリーは茹でて粒マスタード＋マヨネーズ少量で和える。

タンパク質：約26g

筋トレ効果を引き出す食事術。筋肉にいい食べ物は？プロテインを飲めばOK？

間食メニュー（3〜4時間おきに摂取）

1回あたり10〜20gのタンパク質を目安に、血糖値の安定と筋分解の予防に摂りましょう。

ギリシャヨーグルト＋ミックスナッツ

・無糖ギリシャヨーグルト100g
・素焼きナッツ10粒程度

手軽、低糖質、脂質も適度で満足感あり。

タンパク質：約11〜13g

プロテインバー

・市販のプロテインバー

外出先でも便利。低糖質タイプを選ぶと安心。

タンパク質：15〜20g前後

ゆで卵＋チーズ＋ミニトマト

・ゆで卵1個
・ベビーチーズ1個
・トマト数粒

咀嚼が必要なので空腹感対策にも効果的。

タンパク質：約12g

筋トレ前メニュー（30〜60分前）

筋トレのエネルギー源となる糖質＋少量のタンパク質が理想。脂質は避け、消化の良い軽食にするのがポイントです。

プロテイン（ホエイ）＋バナナ

・プロテイン：タンパク質約20g
・バナナ：糖質20g

吸収の早いホエイとバナナの組み合わせは定番。胃に負担がかからずエネルギー補給に最適。

オートミール入りプロテインスムージー

・無調整豆乳＋プロテイン：タンパク質約18g＋オートミール20g：糖質約10g

腹持ちよく、炭水化物もゆるやかに補給可能。

サラダチキン少量＋おにぎり（小）

・サラダチキン：タンパク質約15g
・ごはん：糖質30g

外食前や仕事帰りにジム直行する人におすすめ。

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