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筋肉を育てる食材は?プロテインだけ飲めばOK?筋トレ効果を引き出す食事術 (1/3)

 筋肉をつける、またはダイエットのため筋トレに励んでいる方は少なくないでしょう。トレーニングと同じくらい気になるのが「食事」。プロテインドリンクなどたんぱく質のほか、どんな栄養を摂るべきか、何を食べるべきか悩みは尽きません。今回は、筋トレの効果をさらに高める「食事」についてご紹介します。

まずは「PFCバランス」を見直す

 なにはともあれ栄養バランスの整った食事をすることが基盤で、プロテインやサプリはそのうえで摂取すべきものです。そこで食事に関して参考になるのが「PFCバランス」という考え方。

 PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的に筋トレを続けられます。

参考記事:筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識。たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直すポイント

◆筋力キープのために食事を分割して摂る方法も

 もちろん朝・昼・晩と1日3食バランスよく食べていれば問題はないのですが、食事量は変えずに分割して食べることで、体脂肪蓄積を抑制し、筋量を維持する効果があると考えられています。

参考記事:「食事の回数を増やすと痩せる」ってホント? 1日6食の効果やメリット、食べるタイミング、メニュー選びのコツ

プロテインでたんぱく質を補う

 筋肉の元ともいわれるたんぱく質ですが、食事だけで十分なたんぱく質を摂ろうとする、と脂質・糖質過多になりがちです。不足しやすい栄養素でもあるたんぱく質は、プロテインで手軽に摂取できます。

 プロテインには大きく分けて3つの種類があります。吸収速度が速く、筋肉づくりに効果が高いとされる牛乳由来の「ホエイプロテイン」、吸収速度がゆっくりで腹持ちがよいためダイエット時に多く活用される牛乳由来の「カゼインプロテイン」、そして吸収速度がゆっくりで食物繊維が豊富、イソフラボンも含まれる大豆由来の「ソイプロテイン」です。

 たんぱく質含有率や値段、そして味や製法にも注目してお気に入りのプロテインを見つけてください。

参考記事:プロテインの種類・効果・選び方。初心者は「たんぱく質含有率」をチェックすべし

◆女性もプロテインを飲んでも大丈夫!

 プロテイン=男性のものとイメージする方もいらっしゃるでしょうが、プロテインはたんぱく質を効率よく摂取するためのものなので、もちろん女性が飲んでも問題ありません。目的とタイミングに合ったプロテインを摂取することで効率的に筋トレを進められるでしょう。

参考記事:ダイエット中の女性こそ“たんぱく質”を。筋トレ女子におすすめのプロテインと飲むタイミング

次ページ:たんぱく質を食事から摂るなら

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