腹筋に効かせたいなら「呼吸」が肝！深層筋を鍛える正しい呼吸法 (2/3)

「吐く」だけで効きが変わる！腹筋に効かせる呼吸法

腹筋トレーニングで効率よく鍛えるためには、動作に合わせた呼吸が欠かせません。ここでは、基本の呼吸法と、種目別の呼吸タイミングを紹介します。

腹筋を締めるのは「吐く瞬間」

腹筋を使うときは、息を吐きながら力を入れるのが基本です。たとえば、クランチで肩を丸めるときに吐くことで、腹筋の収縮を感じやすくなります。逆に、吸いながら力を入れてしまうと、腹圧が逃げてしまい負荷が分散してしまいます。動作に合わせて自然に呼吸をコントロールすることが大切です。

トレーニング別・呼吸のタイミング表

動作と呼吸を合わせることで、狙った筋肉に刺激が届きやすくなります。

種目	動作のポイント	呼吸のタイミング
クランチ	上体を起こす	息を吐く
レッグレイズ	脚を持ち上げる	息を吐く
プランク	静止をキープする	ゆっくり呼吸する

クランチやレッグレイズでは、力を入れる瞬間にしっかり息を吐きましょう。プランクのような静止系のトレーニングでは、呼吸を止めずに一定のリズムで続けることが大切です。

「筋トレ」と「有酸素運動」を1日おきにやると、どんな効果がある？

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