スクワットで足が太くなった人におすすめ｜脚痩せスクワット3種 (2/2)

スプリットスクワット

片脚ずつ行うことでお尻ともも裏に効きやすく、前ももへの負担をコントロールしやすい種目です。ブルガリアンスクワットよりもバランスがとりやすく、初心者にもおすすめです。

正しいやり方

背筋を伸ばして足を前後に大きく開く
両膝を曲げながら、腰を落としていく
膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていく

実施回数

各15回×3セット

効果を高めるポイント

・視線は遠くを見る
・前に出している足の膝は、しっかり伸ばす
・体が左右に揺れないように、一定のスピードで行う
・背筋が丸まったり、腰が反りすぎたりしないように

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・内転筋

＼動画で動きをチェック／

椅子スクワット（ボックススクワット）

椅子に向かってしゃがむ動きにより、自然とお尻を引くフォームになり、股関節主導を促します。膝が前に出にくく、太もも前の張りを防ぎながら安全に行えます。

正しいやり方

1.イスの前に立ち、足を軽く開きます。
2.膝が90°に曲がるように下げていきます。
3.お尻がイスに着いたら、スタートポジションに戻ります。

実施回数

10回×3セット

効果を高めるポイント

背中を丸めない
使っている筋肉を意識する
脚の裏全体で地面を踏む
膝はつま先よりも前に出ないように注意
動作は丁寧に、速すぎないスピードで
腰を上げるときに、腰が反ったり伸びすぎたりしないよう注意

鍛えられる筋肉（場所）

大腿四頭筋（前もも）
ハムストリングス（もも裏）
大殿筋（お尻）

＼動画で動きをチェック／

【スクワット中心】下半身をバランス良く鍛える。脚＆お尻の筋力アップと引き締めに

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。