【1週間でお腹をタテに割る】立ってできる「立ち腹筋」7日間メニュー (2/2)

【2分】立ち腹筋3メニュー

わずか2分！ 立ち腹筋のショートプログラムです。

腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。

短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。

トレーニングメニュー

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨（可動域アップ）
・ハムストリングス

1週間で“タテ割れ腹筋”を作る「7日間プログラム」作りました（月曜～日曜まで）

【8分】可動域を広げる立ち腹筋メニュー

短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めることができます。最後のストレッチで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。

トレーニングメニュー

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

ジャンピングニートゥーエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつける

回旋ストレッチ+腕回し

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹斜筋

期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

【8分】下半身トレ×立ち腹筋メニュー

立ち腹筋に加えて、下半身の動きも組み込んだ8分間の全身引き締めメニューです。

サイドニーアップやジャンピングニートゥーエルボーで下半身と体幹を同時に鍛えながら、腹直筋・腹斜筋をしっかり刺激。動きの大きい有酸素要素も多く、脂肪燃焼や代謝アップにも効果的。運動量を高めたい日にぴったりのメニューです。

トレーニングメニュー

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

アームベント

１．肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む

２．そこから、体をひねらずに体を左右に倒していく

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

ニータッチエルボー

１．まっすぐ立った状態から、腕を上に伸ばす

２．伸ばした腕の肘と、横から上げる片足の膝が触れるようにする

３．左右交互に繰り返す

ジャンピングニートゥーエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にくっつける

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

【2分】脇腹を鍛える立ち腹筋メニュー

腹斜筋（脇腹）にしっかり効かせることに特化した2分間メニューです。

トレーニングメニュー

ニータッチエルボー

１．まっすぐ立った状態から、腕を上に伸ばす

２．伸ばした腕の肘と、横から上げる片足の膝が触れるようにする

３．左右交互に繰り返す

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

アームベント

1.肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む

2.体をひねらずに片側に倒す

3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す

4.この動作を繰り返す

特に鍛えられる部位

・腹斜筋

【8分】立ち腹筋＋ストレッチメニュー

初心者でも取り組みやすい、負荷控えめのメニューです。腹直筋・腹斜筋を刺激する立ち腹筋に加え、最後はストレッチで体をリセット。

鍛えられる筋肉

アームベント

1.肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む

2.体をひねらずに片側に倒す

3.倒した体を起こし、真ん中で一度ストップした後で反対側に倒す

4.この動作を繰り返す

スタンディングニートゥーエルボー（左右）

1.まっすぐ立った状態で手を頭の後ろで組む

2.右ヒジと左ひざ、左ヒジと右ひざとを交互にくっつける

スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

腕回し+背伸び+前屈

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

【8分】有酸素運動×立ち腹筋メニュー

ジャンプやステップ動作を取り入れた有酸素×筋トレの8分間サーキット。

ジャンプで下半身と心拍数をしっかり上げつつ、腹筋・体幹も刺激。脂肪燃焼と筋力強化を同時に狙える、全身に効く立ち腹筋プログラムです。短時間でも運動量をしっかり確保したい日におすすめ！

トレーニングメニュー

ワイドジャンプスクワット

１．足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

２．足を開いたままジャンプし、着地した時に、お尻を膝より下に落とす

３．この上下のジャンプを繰り返す

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

リズムステップ

１．立った状態で足を開き、同時に頭上で手を叩く

２．足を閉じた時に腕は下ろす

３．この動きを繰り返す

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

スプリットジャンプ

1.足を前後に開き、上半身は垂直にする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げる

3.床を足で押してジャンプする

4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

鍛えられる筋肉

・全身の筋肉
・体幹

【2分】横腹に効く立ち腹筋メニュー

腹直筋と腹斜筋を効率よく刺激する、2分間メニューです。

ひねり動作を加えて脇腹にアプローチし、体幹を安定させながら姿勢改善もサポート。短時間でも体幹にしっかり効かせたいときにおすすめ。

トレーニングメニュー

サイドチョップ

１．まっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行う

２．背筋を伸ばしつつ、左右交互で行う

アームベント

１．肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む

２．そこから、体をひねらずに体を左右に倒していく

サクソンサイドベント

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

 

 

ぽっこりお腹を引き締める！お腹周りの脂肪を早く落とす方法（筋トレ＆有酸素運動）

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞