【お腹痩せ】ぽっこりお腹を引き締める！腹部の脂肪を早く落とす方法 (1/12)
- トレーニング
- 2022年11月18日
お腹まわりに脂肪が多く、ダイエット運動や筋トレに励む人は多いでしょう。痩せているのに下腹だけぽっこり出ている人もいます。
単純に体脂肪が多かったり、あるいは腹筋が弱い、姿勢が悪いなど多くの原因がありますが、今回は脂肪が多く筋肉が少ない人に向けたお腹太りダイエットについて、MELOS記事をまとめていきます。
お腹がぽっこり出る原因
お腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。
体の中心であるお腹まわりはほとんど動きがないため、脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。お尻も同様の理由で太りやすい部位です。
また、痩せているのに下腹だけ出ている人は、お腹に筋肉がなく内臓の位置などが下がっている、骨盤のズレなどが考えられます。
短時間でお腹太りを解消するポイント
有酸素運動＋筋トレがもっとも効率的
お腹痩せというと、シットアップやクランチのような腹筋運動をイメージするでしょう。しかし、有酸素運動で筋肉の上にある脂肪を落とす必要もあります。
お腹痩せをしたい場合、体脂肪を落としやすい有酸素運動と、エネルギー消費が多い下半身の筋トレなどを組み合わせるのが、もっとも効率的です。
残念ながら部分痩せはできないので、腹筋だけを意識した運動を行ってもお腹まわりの脂肪は落ちにくいと言われています。
お腹の筋肉は上から「外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋」と層があり、その最下層に「下腹（腹直下部）」が位置します。見えにくい位置にあり、脂肪にも覆われているため、筋肉の上を覆う脂肪を燃焼するような有酸素運動も行う必要があります。筋トレと有酸素運動を併用してトレーニングすることが、下腹の引き締めに効果的です。
ぽっこり下っ腹、へこませるには有酸素運動と筋トレどちらが効果的？メガロストレーナーが解答 より
脂肪燃焼におすすめの有酸素運動
有酸素運動は数多くありますが、脂肪燃焼効果が高く、かつ続けやすいものをピックアップします。
ゆっくりジョギング、ウォーキング
ランニングもいいですが、ジョギングやウォーキングのほうが、消費される脂質量が多いことがわかっています。
使われる脂質：糖質の割合
ウォーキング 6：4
ジョギング 5：5
ランニング 4：6
ウォーキングの時間を取らずとも、一駅分歩いたり、散歩や階段を使うなどうまく生活に組み込んで毎日続けるのがポイントです。
だらだら歩くのではなく「早足」と「歩幅を大きくする」ことが大事です。減量に効果的なウォーキングのポイントを、メガロストレーナーの小松裕季さんは以下のように語っています。
「自分のペースでゆっくり歩行するだけでは運動効果は期待しづらいため、減量目的であれば、意識して歩行スピードを上げ、かつ歩幅を大きく保つこと」（小松さん）
「1日1万歩」は意味ない？普通に歩くのと早足ウォーキング、どちらが痩せる？メガロストレーナーが解答 より
エアロビクス
音楽に合わせてトレーナーと一緒に体を動かすので、飽きやすい人にとくにおすすめです。最近ではオンラインジムのプログラムやYouTube動画などが人気です。
関連記事：オンラインフィットネス11社を比較！YouTube動画とオンラインレッスン、どっちがいい？安いのはどれ？
なわとび
子どもの遊びという印象が強いなわとびですが、最近は大人がトレーニングやダイエット、運動不足解消のために活用するシーンも増えています。
なわとびのメッツ（運動強度）は、8.0～12.0程度。実はランニングよりカロリー消費が期待できる種目です。
ちなみにジョギング10分未満とウォーキングの組み合わせだと、6.0 メッツです（※）。
※参考文献
（独）国立健康・栄養研究所[2012] 改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』
