ぽっこりお腹を引き締める！腹部の脂肪を早く落とすダイエット方法【有酸素運動＆筋トレ】 (1/3)
- トレーニング
- 2021年11月18日
お腹まわりに脂肪が多く、ダイエット運動や筋トレに励む人は多いでしょう。痩せているのに下腹だけぽっこり出ている人もいます。
単純に体脂肪が多かったり、あるいは腹筋が弱い、姿勢が悪いなど多くの原因がありますが、今回は脂肪が多く筋肉が少ない人に向けた、お腹太りダイエットについて紹介します。
お腹がぽっこり出る原因
お腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。体の中心であるお腹まわりはほとんど動きがないため、脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。お尻も同様の理由で太りやすい部位です。
また、痩せているのに下腹だけ出ている人は、骨盤のズレや下腹部の筋力低下が考えられます。
骨盤が後方や前方に大きく傾いてしまうと、お腹の中にある内臓の位置などが下がってしまいます。また、腹圧を上げてしまい腹横筋などの筋肉が働きにくくなるため、余計に下腹が出てしまうのです。
ぽっこり下っ腹、へこませるには有酸素運動と筋トレどちらが効果的？メガロストレーナーが解答 より
短時間でお腹太りを解消するポイント
有酸素運動＋筋トレがもっとも効率的
お腹痩せというと、シットアップやクランチのような腹筋運動をイメージするでしょう。しかし、有酸素運動で筋肉の上にある脂肪を落とす必要もあります。残念ながら部分痩せはできないので、お腹痩せをしたい場合、腹筋だけを意識した運動を行うのではなく、体脂肪を落としやすい有酸素運動と、エネルギー消費が多い下半身の筋トレなどを組み合わせるのが、もっとも効率的です。
お腹の筋肉は上から「外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋」と層があり、その最下層に「下腹（腹直下部）」が位置します。見えにくい位置にあり、脂肪にも覆われているため、筋肉の上を覆う脂肪を燃焼するような有酸素運動も行う必要があります。筋トレと有酸素運動を併用してトレーニングすることが、下腹の引き締めに効果的です。
ぽっこり下っ腹、へこませるには有酸素運動と筋トレどちらが効果的？メガロストレーナーが解答 より
お腹痩せに効果的な有酸素運動
ゆっくりジョギング、ウォーキング
ランニングもいいですが、ジョギングやウォーキングのほうが、消費される脂質量が多いことがわかっています。
使われる脂質：糖質の割合
ウォーキング 6：4
ジョギング 5：5
ランニング 4：6
ウォーキングの時間を取らずとも、一駅分歩いたり、散歩や階段を使うなどうまく生活に組み込んで毎日続けるのがポイントです。だらだら歩くのではなく「早足」と「歩幅を大きくする」ことが大事です。減量に効果的なウォーキングのポイントを、メガロストレーナーの小松裕季さんは以下のように語っています。
「自分のペースでゆっくり歩行するだけでは運動効果は期待しづらいため、減量目的であれば、意識して歩行スピードを上げ、かつ歩幅を大きく保つこと」（小松さん）
「1日1万歩」は意味ない？普通に歩くのと早足ウォーキング、どちらが痩せる？メガロストレーナーが解答 より
ジョギングの場合、ゆっくりと長く走る「LSD（ロングスローディスタンス）」もおすすめです。また、室内で行う場合はランニングマシンを活用するのもよいでしょう。
関連記事：ウォーキング、ジョギング、ランニングの違いとは？いまさら聞けない「基本のき」を専門家に聞いてみた
なわとび
子どもの遊びという印象が強いなわとびですが、最近は大人がトレーニングやダイエット、運動不足解消のために活用するシーンも増えています。
なわとびのメッツ（運動強度）は、8.0～12.0程度。実はランニングよりカロリー消費が期待できる種目です。ちなみにジョギング10分未満とウォーキングの組み合わせだと、6.0 メッツです。
まずは基本の「前とび」または「かけ足とび」を行ってみましょう。
慣れてきたら「二重とび」や、腕を胸の前でクロスし、広げる動作を繰り返す「あやとび」、腕をクロスしたまま跳び続ける「交差とび」も加えてみます。
関連記事：なわとびのカロリー消費はランニング以上。ダイエット効果を高める跳び方とトレーニングメニュー
室内でもできる全身運動
筋トレの要素も入っている全身運動としては、「バーピー」が挙げられます。
バーピー
1. 足をこぶし1個ほど開く
2. しゃがみ込み、両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばし、すばやく胸へ引きつける
4. 高くジャンプしつつ、両手でバンザイする
＼動画で動きをチェック／
マウンテンクライマー
腕立て伏せの姿勢で、左右の足を交互に上半身側へ引きつける「マウンテンクライマー」もおすすめです。
1. 腕立て伏せの姿勢になる。
2. 片膝を胸に引きつけるように曲げる。
▲目線は地面、もしくは真正面へ
3. 床を蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える。
＼動画で動きをチェック／
ほか、以下の種目も脂肪燃焼効果が高い有酸素運動です。
・階段走
・エアロビクスなどのダンス系
・フィットネスバイク
・自転車
・水泳
飽きやすい人はさまざまなメニューを気分によって使い分けると、モチベーション維持によいでしょう。
お腹やせに効果的な腹筋運動
有酸素運動と平行して、下半身を中心とした筋トレで筋力を増やしておくと、消費エネルギー量の増加や基礎代謝アップなどの相乗効果も狙えます。
スクワット
筋トレの王道スクワット。ダイエット時の筋トレとしてよく挙げられる理由は、そのエネルギー消費量の多さにあります。下半身には全身の筋肉の約6～7割の筋肉が存在しているため、筋肉が多い下半身のトレーニングを行うことで消費カロリーも増え、ダイエットに効果的であると言われています。
ただし、きちんとしたフォームと動作で行わないと、効果が半減するだけでなく、腰やひざを痛める原因にもなります。はじめはトレーナーに習い、慣れてきたら動画などでポイントをチェックするのが望ましいでしょう。
1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）。
▲目線は前へ
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく。
▲膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
3.?膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す。
＼動画で動きをチェック／
15回×3セット行いましょう。
プランク
1．両肘を床につけ、うつ伏せになる。
2．腰を浮かせる。
3．頭、背中全体、腰、かかとを一直線にしつつ姿勢をキープ。
▲初心者は膝をついて行ってもOK
＼動画で動きをチェック／
腹筋だけでなく、体幹全体の筋力強化にもつながります。お腹やお尻に力を込め、腰が曲がらないようにします。きつい人は足を肩幅に開いて行いましょう。30秒×3セット行います。
バイシクルクランチ
1.膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる。
2.両手を頭の後ろにやり、おへそを見る。
3.自転車を漕ぐイメージで脚を動かしながら、肘と膝をくっつけるように上半身をひねる。
＼動画で動きをチェック／
足の動きと身体のひねりを加えた「バイシクルクランチ」。お腹の縦と脇腹、下腹まで鍛えることができます。20回×3セット行います。
ドローイング
1．仰向けに寝て、膝を立てる。
2．息をゆっくり吐き、限界までお腹を凹ませる。
3．浅い呼吸を繰り返しながら10～30秒キープ。
＼動画で動きをチェック／
お腹の横の筋肉「腹横筋（ふくおうきん）」やインナーマッスルを鍛えます。ぽっこり下腹に悩む人にもオススメです。15秒×2セット行います。
立ったまま行うこともできます。
