シックスパック
2024年2月20日

ぽっこりお腹を引き締める!お腹周りの脂肪を早く落とす方法(筋トレ&有酸素運動) (1/3)

お腹まわりに脂肪が多く、ダイエット運動や筋トレに励む人は多いでしょう。痩せているのに下腹だけぽっこり出ている人もいます。単純に体脂肪が多かったり、あるいは腹筋が弱い、姿勢が悪いなど多くの原因がありますが、今回は脂肪が多く筋肉が少ない人に向けたお腹太りダイエットについて、MELOS記事をまとめていきます。

お腹がぽっこり出る原因

お腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。

体の中心であるお腹まわりはほとんど動きがないため、脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。お尻も同様の理由で太りやすい部位です。

また、痩せているのに下腹だけ出ている人は、お腹に筋肉がなく内臓の位置などが下がっている、骨盤のズレなどが考えられます。

お腹痩せしたいなら「腹筋トレーニング」より先にやるべきことがある

「有酸素運動+筋トレ」がもっとも効率的!

お腹痩せというと、シットアップやクランチのような腹筋運動をイメージするでしょう。しかし、その前に、まずは有酸素運動で筋肉の上にある脂肪を落とす必要もあります。

残念ながら部分痩せは都市伝説。腹筋だけを鍛えても、皮下脂肪の下に隠れた腹筋を鍛えることはできますが、その上に乗っている脂肪は落ちにくいでしょう。

お腹痩せをしたい場合、体脂肪を落としやすい有酸素運動と、エネルギー消費が多い下半身の筋トレなどを組み合わせるのが、もっとも効率的です。

関連記事:ぽっこり下っ腹、へこませるには有酸素運動と筋トレどちらが効果的?メガロストレーナーが解答

脂肪燃焼におすすめの有酸素運動

有酸素運動は数多くありますが、脂肪燃焼効果が高く、かつ続けやすいものをピックアップします。

ゆっくりジョギング、ウォーキング

ランニングもいいですが、ジョギングやウォーキングのほうが、消費される脂質量が多いことがわかっています。

使われる脂質:糖質の割合
ウォーキング 6:4
ジョギング  5:5
ランニング  4:6

だらだら歩くのではなく「早足」と「歩幅を大きくする」ことが大事です。減量に効果的なウォーキングのポイントを、メガロストレーナーの小松裕季さんは以下のように語っています。

「自分のペースでゆっくり歩行するだけでは運動効果は期待しづらいため、減量目的であれば、意識して歩行スピードを上げ、かつ歩幅を大きく保つこと」(小松さん)

「1日1万歩」は意味ない?普通に歩くのと早足ウォーキング、どちらが痩せる?メガロストレーナーが解答 より

あとは継続するだけ。ウォーキングの時間を取らずとも、一駅分歩いたり、散歩や階段を使うなどうまく生活に組み込んで毎日続けるのが継続のポイントです。

バーピー

筋トレと有酸素運動の要素が入った全身運動です。

やり方

  1. 足をこぶし1個ほど開く
  2. しゃがみ込み、両手を地面につける
  3. 両足を後ろに伸ばし、すばやく胸へ引きつける
  4. 高くジャンプしつつ、両手でバンザイする

動きに特徴があるので、動画で流れをチェックしてみてください。

関連記事:最強家トレ種目「バーピージャンプトレーニング」のやり方

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