水着が似合う夏ボディへ｜全身を引き締める8分トレーニング

水着が似合う引き締まった体を目指すなら、全身をバランスよく鍛えることが大切です。今回は、20秒×8種目を2サイクルで行う「夏ボディ」にぴったりのトレーニングを、動画付きで紹介します。

お腹・脚・お尻・二の腕などを効率よく引き締めながら、脂肪燃焼も狙えます。フォームのポイントや意識すべき筋肉まで丁寧に解説しているので、初心者でも安心。動画を見ながら一緒にチャレンジしてみましょう。

トレーニング指導・監修は、ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん。トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームで実演します。

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1.ワイドスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・膝が内側に入らないようにする
・太ももが床と平行になるまで下げる
・目線は下げないように前を向く

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋

2.ハンドウォーク

1.前屈姿勢で床に手をつく

2.右手左手と交互に１歩ずつ進んでいく

3.限界まで前進していく

4.限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく

実施回数

30秒×3セット

効果を高めるポイント

呼吸は止めない
膝は曲げない
倒れこむ勢いは使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹

3.クランチ

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15回×3セット

効果を高めるポイント

・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋

筋トレ効果は「筋肉の柔軟性」と「関節可動域の広さ」で変わる

4.フロッグリフト

1. 仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く
   
   
2. その状態で、お尻を持ち上げる
   
   
3. お尻が床につく直前で、そのまま上げていく

実施回数

30秒×3セット

効果を高めるポイント

・お尻の収縮をしっかり感じる
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK

鍛えられる部位

・中臀筋　etc…

5.マウンテンクライマー

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋　etc…

6.リバースプッシュアップ

1.イスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支える
2.腰を下げる時に、腕をしっかり曲げていく
3.お尻がつかない床ギリギリまで下げる
4.腕を伸ばして、体を持ち上げる

実施回数

10回×3セット

効果を高めるポイント

・二の腕を意識し、肘は外に広がらないように行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
・腰が反ったり丸まったりしないように

鍛えられる部位

・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋　etc…

7.ニートゥチェスト

1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく

4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す

実施回数

10回×3セット

効果を高めるポイント

・膝を胸に引き付けるイメージ
・足をしっかり伸ばすことで、引き締め効果がアップ
・おへそを見るように体をしっかり丸める
・足の曲げ伸ばしよりも腹筋の収縮を意識

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

8.バーピー

1. 足を拳1個分開ける

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を意識してリズムよく行う
・跳んだら頭の上で手を叩き、リズムをつかむ
・フォームを意識して丁寧に行う
・頭から足先まで一直線にし、お尻を"くの字"に曲げない

鍛えられる部位

・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

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太もも痩せ筋トレ7選｜内もも（内転筋）を引き締める

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000</p>

＜Text：MELOS編集部＞