そのプランク、ムダかも？毎日やるなら絶対知っておきたい効かせ方 (2/2)

毎日のプランクを効果的にやる方法

プランクを毎日続けるなら、ただ同じ姿勢を繰り返すのではなく「効かせ方」を工夫することが大切です。呼吸やフォームを意識するだけでも、効果は大きく変わります。

さらには同じ種目を続けないことも大切です。「慣れ」は体に変化を起こさないので「慣れを起こさない」ようにメニューを組んでみましょう。

お腹をへこませる呼吸で効かせる

プランク中はお腹を膨らませるのではなく、へこませたまま呼吸を続けます。これは腹横筋を使った「ドローイン呼吸」で、深層の筋肉に刺激を届ける方法です。姿勢が安定し、腰への負担も減らすことができます。

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背中とお尻を一直線に保つ

お尻が上がりすぎたり、逆に腰が落ちたりすると、刺激が逃げてしまいます。頭からかかとまでを一直線に保ち、お尻を軽く締めるように意識すると体幹全体に負荷がかかります。

肩甲骨を外に押し出す意識

肩がすくむと腕で支えてしまい、腹筋に効きません。肩甲骨を外に押し出すように背中を広げると、体幹で支える感覚がつかめます。これにより腕や肩に頼らず、しっかり腹筋を使えるようになります。

難しければ、肩の真下に肘がくるようにフォームを作れば安定するので意識してみてください。

プランクは秒数を増やすよりも、バリエーションが効果的

プランクは「アイソメトリック運動（静止して筋肉を使う運動）」なので、同じ姿勢を長く維持しても刺激が単調になりやすいです。60秒から120秒に伸ばしても「きつさ」は増えますが、筋肉への新しい刺激はあまり増えません。また、フォームも崩れやすくなるため腹筋に効かず、腰や肩に負担がかかるリスクが出てきます。

一方で、サイドプランクやツイストプランクなど動きを変えると、腹斜筋や回旋筋群、臀部といった異なる筋肉に刺激を届けられます。同じ30秒でも種目を変えることで新しい負荷がかかり、効果を実感しやすくなります。

また、単調な秒数チャレンジよりも変化を取り入れた方が飽きにくく、習慣を長く続けやすいというメリットもあります。

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プランクのバリエーションで飽きを防ぐ

同じフロントプランクだけを毎日続けても、筋肉はすぐに慣れてしまいます。変化を加えることで刺激が新しくなり、腹筋だけでなく体幹全体をバランスよく鍛えることができます。

バリエーションの取り入れ方

基本のフロントプランクを軸にして、日によってバリエーションを変えるのがおすすめです。

例えば「月・水・金はフロントプランク＋サイドプランク」「火・木はフロントプランク＋ツイスト」のように、1種目追加するだけでも効果が変わります。

毎回フロント＋全部やる必要はなく、1～2種類をローテーションで入れるのが続けやすいでしょう。

回数・セット・時間の目安

フロントプランクを30〜60秒×2〜3セット＋バリエーションプランクを30秒〜40秒×1〜2セット。合計時間が5〜7分程度あれば、十分効果的です。

サイドプランクで脇腹を強化

横向きになって前腕と足で体を支えるサイドプランクは、腹斜筋を効果的に刺激します。ウエストラインを引き締めたい人におすすめです。初めは膝を曲げて行うと安定しやすく、無理なく続けられます。

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ツイストプランクでひねりを加える

腰を左右に軽く振るように動かすプランクツイストは、体幹の回旋に関わる筋肉を鍛えられます。日常の動作やスポーツ動作にも直結し、代謝アップや姿勢改善にもつながります。

息を吐き切ることでよりお腹の引き締め効果が期待できるので、余裕が出てきたら是非挑戦してみてください！

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ワンレッグ（片足）プランクで下半身にも刺激

プランク姿勢を保ちながら片脚をゆっくり持ち上げると、体幹だけでなくお尻や太もも裏にも負荷がかかります。バランスを取る必要があるため、体幹全体をより強く意識できるのが特徴です。

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よくある質問（Q&A）

毎日プランクを続ける中で、よくある疑問をQ&A形式でまとめました。

Q1. プランクは毎日やっても大丈夫ですか？

A. 体幹の筋肉は回復が早いため、基本的には毎日行っても問題ありません。ただし、同じ姿勢を繰り返すだけでは効果が薄れてしまいます。慣れてきたらサイドプランクやツイストなど、変化を加えるようにしましょう。

Q2. 1回にどのくらいの時間やれば効果的ですか？

A. 初心者であれば30秒から、慣れてきたら60秒を目安にするとよいでしょう。無理に長時間続けるよりも、正しいフォームで短時間を積み重ねた方が効果的です。

Q3. 腹筋を割りたいならプランクだけで十分ですか？

A. プランクは体幹を鍛えるのに有効ですが、腹筋を割るには食事管理や有酸素運動で体脂肪を落とすことが欠かせません。プランクを軸にしながら、他のトレーニングや生活習慣の改善も組み合わせることが大切です。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞