【サクッと2分】スクワット＆ランジを3種目。時短の代謝アップトレーニング

スクワットランジの2分トレーニング。下半身の引き締めと代謝アップを狙います。

下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体を目指すことができます。

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スクワット＆ランジ（2分）

1.クォータースクワット

正しいやり方

1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする

2.軽く膝を曲げて腰を落とす

3.膝を伸ばして元の状態に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように行う

鍛えられる部位

・大腿四頭筋　etc…

2.前傾バックランジ

正しいやり方

1.胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていく

2.足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す

3.この動作を左右交互に行う

実施回数

左右交互に20回

トレーニングのポイント

・足を引くと同時に、胸を膝にあてるイメージで体を前に倒す
・もも裏の伸びを感じながらおこなう
・胸を張ってお尻を突き出すイメージで行う
・猫背になると、体を痛めることがあるので注意
・ペースが速くなりすぎないようにする
・アキレス腱伸ばしを深くおこなうイメージで、足をしっかり後ろに下げる

鍛えられる部位

・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋　etc…

3.ワンレッグスクワット

正しいやり方

1.片足でバランスをとりながら立つ

2.手はバランスが崩れないように腰に添える

3.腰からゆっくりと下げていき膝が軽く曲がるまで下げる

4.その後スタートポジションに戻す

5.この動作を左右交互に行なう

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・膝を曲げることを意識しすぎてバランスを崩さないように行う
・体がまるまらないように背すじや腰はまっすぐをキープする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(前もも)
・臀筋(お尻)　　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞