「腰の段差」がスルッと消える！浮き輪肉を撃退する最強腹筋メニュー10選

ズボンのウエストの上に乗る「横の肉」、どうしても落ちない。腹筋しても、食事を減らしても、なぜかここだけが残る。

でもそれ、筋肉の「使い方」が間違っているのかもしれません。今回は、浮き輪肉の元凶＝腹斜筋・腹横筋・腸腰筋にアプローチできるメニューを厳選して紹介。

体のラインがスッキリ変わる、トレーナー推奨メニューを動画付きでお届けします。

なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法

捻って絞るだけ！わき腹を燃やす4メニュー（2分）

ウエストを絞るための腹筋トレーニング。お腹の横の浮き輪肉が気になる方におすすめです。腹斜筋に特に効く4種目。

＼タップして動画を再生／

1．ツイストクランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる

3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)

4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋　etc…

2．ツイストシットアップ

正しいやり方

1.仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる

2.上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ

3.左右交互に行う

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージで行う
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

3．レッグツイスト

正しいやり方

1. 軽く猫背になり、アゴを引く
   
   
2. 手で体を支えながら、足を床から浮かせる
   
   
3. 姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす
   
    

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・腹斜筋　etc…

4. ツイストニートゥチェスト

正しいやり方

1. 膝を曲げて座り、つま先は上げる
2. アゴを軽く引いて手を体の後ろにつく
3. 足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる
   
   
   
   

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・膝を引き寄せた時に、少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

腰回りが一気にスッキリ！地獄のひねり腹筋（8分）

浮き輪肉対策の腹筋トレーニング。お腹をひねる動きが中心です。腹斜筋をしっかり追い込んでいきましょう。負荷はかなりありますがその分効果は高いです。

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1．ロシアンツイスト

正しいやり方

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる

2. かかとは軽く地面に置く

3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・体をひねる時は、肘を床に近づけるように行う
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる

鍛えられる部位

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋　etc…

2．レッグアップツイスト

正しいやり方

1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる

2.上半身のみを動かすように、左右にひねる

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

3．ツイストクランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる

3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)

4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋　etc…

4．ツイストシットアップ

正しいやり方

1.仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる

2.上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ

3.左右交互に行う

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージ
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

5．ヒップロール

正しいやり方

1.仰向けになり、手を少し横に広げる

2.足を軽く曲げて浮かせる

3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる

4.左右へ大きく足を振っていく

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

6．ツイストレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けになり両手を開く

2. 両足をまっすぐ上げる

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腹斜筋の収縮を意識する
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックスさせる

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

わき腹絞る「ねじりとキープ」腹筋メニュー（8分）

お腹の横（腹斜筋）をしっかり鍛えることで、ウエストラインを引き締め、浮き輪肉を小さくすることが狙えます。

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1.ツイストプランク

1. うつ伏せになり肘をつける

2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる

3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく

実施回数

30秒

ポイント

・疲れても腰を上げたり下げたりしない

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋

2．足パカ

1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる

2.浮かせた足を3秒かけて開き、3秒かけて閉じる

実施回数

10回

ポイント

・足を大きく開いて閉じる動きを意識する
・呼吸を意識しておこなう

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋

3.ヒップロール

1.仰向けになり、手を少し横に広げる

2.足を軽く曲げて浮かせる

3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる

4.左右へ大きく足を振っていく

実施回数

20回

ポイント

・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで

鍛えられる部位

・腹斜筋

4.ツイストシットアップ

１．仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる

２．上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ

３．左右交互に行う

実施回数

30秒

ポイント

・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージ
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

5．ロシアンツイスト

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる

2. かかとは軽く地面に置く

3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

実施回数

20回

ポイント

・体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージで
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる

鍛えられる部位

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋

6.ベントニーサイドプランク

1.横向きになり膝を地面について90℃に曲げる

2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる

3.左右交互に行なう

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋

7.サイドプランク

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる

2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋

8.ハイサイドプランク

１．床に横向きになり、顔は正面に向ける

２．下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ

３。この動きを左右交互に繰り返す

実施回数

左右各20秒

ポイント

・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで行う
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・外腹斜筋
・中殿筋

9.サイドプランクレッグレイズ

1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる

2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる

3. 上げた足を下ろす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋

10.ハイサイドプランククランチ

1.横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える

2.上に来る足は体の後ろに出す

3.そのまま腰を浮かせる

4.その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる

左右各20秒

ポイント

・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋

浮き輪肉を削る本命筋「腹斜筋」を集中攻撃（8分）

浮き輪肉をこそぎ落してくれる腹斜筋・腹横筋・腸腰筋を鍛える筋トレ8分メニュー。この中の「足の開閉」は、シンプルながらもかなりキツい…メニュー。しっかり追い込めるように、ペースを維持してやりきってください！

＼動画で動きをチェック／

 

1．サイドリフトブリッジ

やり方

1.肩の真下に肘をつく

2.足をまっすぐ伸ばして、上の足を少し前に出す

3.腰を上下に動かす。このとき、脇腹の筋肉を意識する

実施回数

左右各20秒

効果を高めるポイント

・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋

2．サイドプランクディップス

やり方

1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく

2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく

3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる

4. この動きをくり返す

実施回数

左右各10回

効果を高めるポイント

・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・体幹　etc…

3．レッグツイスト

やり方

1.軽く猫背になり、アゴを引く

2.手で体を支えながら、足を床から浮かせる

3.姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・腹斜筋　etc…

4．足の開閉

やり方

1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる

 

2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる

3.この動きを繰り返す

実施回数

10回

効果を高めるポイント

・速く動かすのではなく、ゆっくり動かす
・足を大きく開いて閉じる
・床から足だけを浮かせ、首や腕は浮かないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる筋肉（場所）

・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋　etc…

5．ヒップロール

やり方

1.仰向けになり、手を少し横に広げる

2.足を軽く曲げて浮かせる

3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる

4.左右へ大きく足を振っていく

実施回数

20回

効果を高めるポイント

・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋　etc…

寝たままでOK！横プランクで脇腹を刺激（2分）

浮き輪肉の対策のプランクトレーニング。横向きに行うことで、腹斜筋に効かせていきます。

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1.サイドプランク

正しいやり方

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる

2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施時間

左右 各20秒

ポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認

鍛えられる筋肉

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋　etc…

2.ハイサイドプランク

1.床に横向きになり、顔は正面に向ける

2.下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ

実施回数

左右各20秒

トレーニングポイント

・肘は曲げずまっすぐにする
・腰を落とさず一直線のイメージ
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・外腹斜筋
・中殿筋　etc…

3.サイドプランクディップス

正しいやり方

1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく

2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく

3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる

4. この動きをくり返す

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

立ち腹筋で縦スジ×浮き輪対策（8分）

スキマ時間にトレーニングできる「立ち腹筋」メニュー。立ったまま行えるうえ、腹直筋（縦筋）をしっかり刺激しながら、全身を大きく動かす種目が多く、脂肪燃焼の効果も期待できます。

＼動画で動きをチェック／

1.サイドニーアップ

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてておろす

4．上げ下げの動作を10回繰り返して、反対側の足もおこなう

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる

2.サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で
・背中はまっすぐ伸ばしたまま
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に行う

3.スタンディングニートゥエルボー

1．足を肩幅に広げる

2．右肘・左膝をおへそよりも高い位置で近づける

3．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋

4.スタンディングトゥータッチ

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

30秒×3セット

効果を高めるポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス

5.ジャンピングニートゥエルボー

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

実施時間

30秒

ポイント

・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識 

鍛えられる部位

・腹斜筋
・心肺機能

6.リズムステップ

１．立った状態となる

２．足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする

３．足を閉じた時に腕は下ろす

実施回数

30秒

効果を高めるポイント

・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す

「ベルトの上の肉」を消し去るための実践メニュー（分）

腹筋を割るには闇雲な腹筋運動よりも、脂肪を効率よく落とすトレーニング選びがカギ。

＼動画で動きをチェック／

1.レッグリフトクランチ

１．仰向けで寝転がり、両足は上げて90度にする

２．足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える

３．息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肩甲骨を引き上げるイメージで行う
・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす（戻す）ときに息を吸う
・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋

2.レッグアップリフト

１．仰向けになり、両手は腰の横に置く

２．膝を伸ばしたまま、腰が上がる程度まで、天井につま先を向ける

足を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う

キツイ人は膝を無理に伸ばさなくてOK

３．腰がつく程度まで戻す

きつい方は足を床に下ろしてもOKです。

実施回数

10回

動画の流れ＆ポイント

・つま先が頭より後ろにいかないよう、顔の真上を目指して伸ばす
・両足はなるべく揃える
・両手は体を支える程度にして、お腹の力で体を上げる

鍛えられる部位

・腹直筋

3.サイドレッグプル

１．横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばす

２．左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきる

近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ

３．反対側も同様に行う

実施回数

左右10回ずつ

トレーニングのポイント

・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識
・スピードよりも、丁寧なフォームで行う
・収縮が強過ぎると、腹筋がつりやすくなるので注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋下部

4.ニートゥチェスト

1. 床に両手を置き、少し後ろに体重をかけるようにする

2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る

3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく

4. 脚を下げながら伸ばし、地面ギリギリで止める

実施回数

10回

ポイント

・膝を胸に引き付けるイメージ
・足をしっかり伸ばすことで、引き締め効果がアップ
・おへそを見るように体をしっかり丸める
・足の曲げ伸ばしよりも腹筋の収縮を意識

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・大腿四頭筋

ズボンが緩くなる！お腹まわり集中メニュー（8分）

浮き輪肉対策のトレーニング。10種目を8分間、お腹の横が気になっている方におすすめです。肘や膝が痛くなる場合は、ベッドの上で行うのがおすすめです。

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1.サイドリフトブリッジ

正しいやり方

1.肩の真下に肘をつく

2.足を真っ直ぐ伸ばし上の足を少し前に出す

3.腰を上下に動かす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

2.ベントニーサイドプランク

正しいやり方

1.横向きになり、膝を地面について90度に曲げる

2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる

3.左右交互に行なう

実施秒数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように行う

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋　etc…

3.ツイストニートゥチェスト

正しいやり方

1.膝を曲げて座り、つま先は上げる

2.アゴを軽く引いて手を体の後ろにつく

3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

4.ロシアンツイスト

正しいやり方

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる

2. かかとは軽く地面に置く

3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・体をひねる時は、肘を床に近づけるイメージで行う
・体を戻した時に一瞬ピタッと止める
・勢いではなく上半身を使ってひねる

鍛えられる部位

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋　etc…

5.レッグアップツイスト

正しいやり方

1.座った状態でかかとを浮かせ、少し猫背になる

2.上半身のみを動かすように、左右にひねる

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足はできるだけ動かさず、体は大きくひねる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOK
・少しペースが速いほうが、効果は高まる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

6.ツイストプランク

正しいやり方

1. うつ伏せになり、床に肘をつける

2. プランク状態で頭からつま先まで一直線を作る

3. 脇腹を意識しながら、体を左右にひねっていく

実施秒数

30秒

トレーニングのポイント

・疲れても体は一直線に保つ

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋　etc…

7.サイドプランクレッグレイズ

正しいやり方

1. 横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる

2. 姿勢ををキープしたまま足を上げる

3. 上げた足を下ろす

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意！

鍛えられる部位

・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋　etc…

8.ハイサイドプランク

正しいやり方

1.床に横向きになり、顔は正面に向ける

2.下の手で地面を押し、体を持ち上げて体をキープする

3.この動きを左右交互に繰り返す

実施回数

左右各20秒

トレーニングのポイント

・肘は曲げずまっすぐに保つ
・腰を落とさず一直線のイメージでキープする
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・外腹斜筋
・中殿筋　etc…

9.サイドプランクディップス

正しいやり方

1. 地面に横向きになり、片肘を肩の真下につく

2. 足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく

3. 腰を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる

4. この動きをくり返す

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意する
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹　etc…

10.ツイストニートゥチェスト

正しいやり方

1.膝を曲げて座り、つま先は上げる

2.アゴを軽く引いて手を体の後ろにつく

3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

横腹を狙い撃ち！効かせるサイドメニュー（8分）

お腹の横の効かせる腹筋トレーニング。腹斜筋をしっかり追い込むので、浮き輪肉対策におすすめです。

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1.ツイストクランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる

3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(反対の組み合わせも行う)

4. 左右交互にやる際は、いったんスタートポジションに戻す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・お腹の収縮を意識する
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋　etc…

2.サイドレッグプル

正しいやり方

1.横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばす

2.左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきる

3.反対側も同様に行う

実施回数

左右10回

トレーニングのポイント

・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に
・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ
・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して
・このメニューは速さは不要。1回を丁寧に
・収縮を強くし過ぎるとお腹がつりやすいので注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋下部　etc…

3.ヒップロール

正しいやり方

1.仰向けになり、手を少し横に広げる

2.足を軽く曲げて浮かせる

3.おへそをのぞみ込むように頭を上げる

4.左右へ大きく足を振っていく

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・ひねりを感じながら、大きく振っていく
・上半身がブレないように、一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

4.サイドプランクニーアップ

正しいやり方

1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える

2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋　etc…

5.サイドプランクロール

正しいやり方

1.横向きになり、肩の真下に肘を置く

2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる

3.片手を上へ挙げる

4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく

5.もとの姿勢に戻る

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹部　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

脂肪を落とすひねりの極意！浮き輪肉を消滅（8分）

お腹の横の浮き輪対策のトレーニング。8分間、しっかり効かせていきます。同じ部位を連続で鍛えるため、負荷の高いメニューです。

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1．レッグツイスト

正しいやり方

1.軽く猫背になり、アゴを引く

2.手で体を支えながら、足を床から浮かせる

3.姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・上半身は動かさず 足だけを動かす
・脇腹とおへその下あたりを意識して動かす
・腰が反ったり、アゴが上がったりしないよう気をつける

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・腹斜筋　etc…

2．ツイストニートゥチェスト

正しいやり方

1.膝を曲げて座り、つま先は上げる

2.アゴを軽く引いて、手を体の後ろにつく

3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

鍛えられる部位

・腹斜筋

3．レッグサークル

レッグサークルの正しいやり方

仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こす

伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていく

1周ずつ交互に回していく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・膝はできるだけ曲げない
・腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする
・足は床につけずに動かす

鍛えられる部位

・腹筋下部

4．バイシクルクランチ

正しいやり方

1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる

2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる

4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識する
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

5．チョップクランチ

正しいやり方

1.仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える

2.上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす

3.同じ要領で、左右交互に捻っていく

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないでOK　

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

6．ツイストシットアップ

正しいやり方

1.仰向けになり膝を曲げ、頭を持ち上げる

2.上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチ

3.左右交互に行う

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腕を伸ばすというよりは、肩からさわりにいくイメージで行う
・肩がしっかり浮くぐらいを目安に、上半身を持ち上げる
・負荷が高すぎてキツイと感じる方は、反対側のお尻や腰へのタッチでもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

7．ツイストレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けになり両手を開く

2. 両足をまっすぐ上げる

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腹斜筋の収縮を意識する
・息を吐きながら力を入れて、スタートポジションに戻す
・足はまっすぐ伸ばして左右に大きく振る
・上半身はリラックスさせる

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

 

 

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞