“むくみ”がイヤならふくらはぎを鍛えてみて。2分の血行促進筋トレ

今回は、ふくらはぎのトレーニングをご紹介。3種目を2分間行います。

ふくらはぎの筋肉量が増えれば、血液を体の上部に押し上げる効果が高まり、血行が促進されてむくみの予防につながります。

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ふくらはぎのトレーニング（3種2分）

1.カーフレイズ

正しいやり方

1. 肩幅に足を開いて立つ

2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる

3. 重力に抗いながらかかとを下ろす

実施回数

30回

トレーニングのポイント

・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする
・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる
・足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる
・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・下腿三頭筋　etc…

2.シングルレッグカーフレイズ

正しいやり方

1.肩幅に足を開き、両手を壁について、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます

2.片方の足に反対側の足をかけます

3.ゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返します

4.この動作を20回ずつ行ないましょう。

実施回数

左右 各20回

トレーニングのポイント

・動作が速くなり過ぎないようにゆっくり行うと効果的
・背中が丸まったり反ったりしないように行う

鍛えられる部位

・腓腹筋(ふくらはぎ)
・ヒラメ筋(ふくらはぎ内部)

3.スクワット＆カーフレイズ

正しいやり方

1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ

2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す

3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる

4.この動作を繰り返す

実施時間

トレーニングのポイント

・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける　　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・血行促進
・むくみの予防

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞