【猫背と肩こり対策】うつ伏せ背筋3分間。体勢を変えないでOK

今回は背筋の3分間トレーニング。最後までうつ伏せで行えるメニューです。

広背筋と脊柱起立筋をメインに鍛えて、姿勢の改善を目指します。猫背や肩こりが気になる方におすすめです。

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猫背・肩こり対策の背筋トレーニング

1.リズムバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で寝転がる

2.両手を頭の上に伸ばす

3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・同じ手と足を上げないように
・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める
・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識

鍛えられる部位

・背筋
・広背筋
・臀筋　etc…

2.バックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット

2.そのまま上体を反らす

3.この動作を繰り返す

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋　etc…

3.スローバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せになる

2.頭の上に手を添え、少し足を開く

3.約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる　

鍛えられる部位

・脊柱起立筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・姿勢改善
・肩こり予防
・背中の引き締め

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞