フィットネス
2025年8月21日
【立ったままできる】痩せるならHIITトレーニング！8分間の脂肪燃焼メニュー
今回は8分間のHIITトレーニングをご紹介。HIIT（ヒート・ヒット）とは、「高負荷」の運動と「低負荷」の運動を交互に入れるインターバルトレーニングの強度を、さらに高めたもの。
筋力アップと共に高い脂肪燃焼効果が期待できます。このトレーニングはすべて立ったままできるメニューのため、マットなどを敷かずに気軽に取り組めますよ。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
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HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例、頻度【立ったままできる】8分HIITトレーニング
1.カーフレイズ 20秒
＜やり方＞
- 肩幅に足を開いて立つ
- かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
- 重力に抗いながらかかとを下ろす、繰り返す
＜効果を高めるポイント＞
・両手はぴったり壁につかせ、かかとをしっかり上下に動かす
・かかとが地面に触れるのは一瞬だけ
・足首が硬い場合は、できるところまででOK
・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識しながら行なう
＜鍛えられる筋肉＞
・ヒラメ筋
・下腿三頭筋 etc…
＜休憩10秒＞
2.ジャンピングニートゥーエルボー 20秒
＜やり方＞
- 立位の状態で足は肩幅に開く
- 軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする
＜効果を高めるポイント＞
・疲れて背中が丸まらないように
・疲れてきても一定のリズムで
・最後まで体を大きく動かすことを意識
＜鍛えられる筋肉＞
・腹斜筋
・心肺機能 etc…
＜休憩10秒＞
3.トゥーレイズ 20秒
＜やり方＞
- かかとをつけてつま先を上げる
- その状態から、つま先の上げ下げを繰り返す
＜鍛えられる筋肉＞
・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
＜休憩10秒＞
4.もも上げ 20秒
＜やり方＞
- まっすぐ立った状態で、こぶし1個分足を開く
- かかとは少し上げる
- 片方ずつ丁寧に素早く、ももを交互に上げていく
肩の力を抜き、手首と肘を使って腕を振りましょう。
＜トレーニングのポイント＞
・バタバタと足音を立てない
・腕をしっかり振って、膝から太ももを上げる意識でなるべく高く上げる
＜鍛えられる筋肉＞
・腸腰筋
・臀筋
・体幹
＜休憩10秒＞
5.スクワット 20秒
＜やり方＞
- 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）
- 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
- 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す
＜効果を高めるポイント＞
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ
＜鍛えられる筋肉＞
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋
＜休憩10秒＞
6.スプリットジャンプ 20秒
＜やり方＞
- 足を前後に開き、上半身は垂直にする
- 前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
- 床を足で押してジャンプする
- ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
＜効果を高めるポイント＞
・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る
＜鍛えられる筋肉＞
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋
＜休憩10秒＞
7.ワイドスクワット 20秒
＜やり方＞
- 両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）
- 太ももと膝が平行になるように体を下げる
- 膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る
＜効果を高めるポイント＞
・膝が内側に入らないようにする
・つま先よりも膝が前に出ないように注意する
・背中が丸まらないように背すじを伸ばす
＜鍛えられる筋肉＞
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋 etc…
＜休憩10秒＞
8.ジャンピングスクワット 20秒
＜やり方＞
- 肩幅より広めに足を開く。
- 膝の角度が90度になるように腰を落とす。
- 腕を振りながらジャンプする。つま先で地面を押し上げてジャンプ。足裏全体で着地する。
実施回数
20秒×8種目×2サイクル／8分間
HIITの効果を高めるポイント
・余力を残さずに、全力でやりきる
・フォームが崩れないよう注意する
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【地獄の16分】600キロカロリー消費を狙え。HIITトレーニング［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
