ランニングの効果は脳にこそ大きい！集中力・記憶力・ストレス改善に効くと脳神経外科医が解説 (3/3)

脳への効果を高めるランニング方法

ただ走るだけでも効果はありますが、やり方を工夫するとさらに脳への良い影響を引き出せます。強度や時間帯、環境を意識して取り入れてみましょう。

適度な強度で走る

脳の活性化には中強度のランニングが適しています。目安は「会話ができる程度の余裕があるペース」です。心拍数なら最大心拍数の60〜70％（おおよそ120〜140程度）が望ましいとされています。

また、たとえ短時間（10分程度）の中強度のランニングでも、認知機能が向上するという研究結果があります。30分続ければさらに脳の活性化が促されるとされています。

朝のランニングで集中力を高める

朝に走ると体内時計が整い、日中の脳の働きが活発になります。気分がすっきりし、仕事や勉強の集中力を高めたいときに効果的です。10〜20分程度のランニングでも脳の活性化は起こります。大切なのは時間よりも継続することです。

夜のランニングでストレスを和らげる

一日の終わりに軽めのランニングを行うと、ストレス解消につながります。神経伝達物質の分泌で気分が落ち着き、リラックス効果が得られます。ただし就寝直前は交感神経が刺激されやすいため、寝る2〜3時間前に行うのが望ましいです。

自然の中で走ることで脳疲労を軽減

公園や緑道など自然のある場所で走ると、脳の疲労回復効果が高まります。景色や空気の変化がリラックスを促し、気分転換にもつながります。ジムやトレッドミルとは違った刺激を脳に与えることができます。

安全に続けるための注意点

ランニングは脳にも体にも良い効果がありますが、無理をするとケガや疲労の原因になります。安全に続けるために、いくつかのポイントを意識しましょう。

膝や腰への負担を避ける工夫

アスファルトなど硬い路面ばかりを走ると、膝や腰に負担がかかります。土の道やゴム製トラックを選ぶと衝撃をやわらげられます。また、クッション性のあるシューズを履くことも大切です。

休養日を取り入れて回復させる

毎日走らなくても効果は得られます。週2〜3回でも脳や体の活性化は期待できるため、休養日をしっかり取りましょう。休むことで筋肉や関節が回復し、長く続けやすくなります。

ランニングと脳に関するQ&A

ランニングと脳の関係について、多くの人が疑問を抱きます。ここでは特によく聞かれる質問に答え、日常に取り入れるヒントを紹介します。

Q：勉強や仕事の前に走ると効果はありますか？

A：はい、効果があります。短時間のランニングでも前頭前野が活性化し、集中力や判断力が高まります。会議や試験の前に10〜20分走ると頭がすっきりしやすくなります。

Q：40代や50代から始めても脳に効果はありますか？

A：年齢に関係なく効果は期待できます。特に中高年では海馬の萎縮を防ぐことにつながり、認知症予防に役立つと考えられています。無理のない範囲で続けることが大切です。

Q：毎日走らないと効果は出ませんか？

A：毎日走る必要はありません。週2〜3回でも脳への効果は十分に得られます。休養日を取り入れることで疲労やケガを防ぎ、継続しやすくなります。

Q：ランニングは脳にダメージを与えることはありますか？

A：基本的にランニングは脳に良い効果をもたらします。ただし過度な強度で毎日走り続けると、疲労やストレスホルモンの分泌が増えて、脳そのものに直接ダメージを与えるわけではありませんが、逆効果になることもあります。自分にとって「少しきつい」と感じる程度を守り、休養日を設けることで安心して続けられます。

監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/