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【動画解説】ランニング時の歩幅を広げる!“ストライドを伸ばす”トレーニング方法

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 ランニングフォームを考える場合、意識したいポイントの1つが『ストライド』です。ストライドとは、つまり1歩あたりの歩幅のこと。歩幅が広がれば、同じ距離でもそれだけ少ない歩数で進むことができます。さらに着地回数が減るため、ランニング時に受ける着地衝撃、それに伴う疲労蓄積の軽減も期待できるでしょう。

 ではいったい、ストライドはどうすれば伸ばすことができるのか。また、そもそも「ストライドを伸ばす」とはどういうことなのか。言葉では分かりにくいポイントを、ここでは動画を用いて解説していきます。一部ではありますが、具体的なトレーニング方法もお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

ストライドを伸ばすって、どういうこと?

 そもそも、ストライドを伸ばすとはどういうことなのか。おそらく多くの方は、「足を前に伸ばす」ことをイメージされるのではないでしょうか。実際、私がランニングクラブやパーソナルレッスンで指導する中では、そのような認識を持たれている方が大半を占めています。これは市民ランナーだけでなく、学生など陸上競技選手も同様です。では実際に、「足を前に伸ばす」ことを意識して走ったときのランニングフォームを見てみましょう。

 まず、こちらは普通に走っている状態。スピードがゆっくりということもありますが、歩幅が狭くなっています。ではここから、「足を前に伸ばす」走りを行ってみましょう。

 確かに歩幅は広がっています。しかし足が前に出ると上体が後からついてくる形になり、場合によってのけ反るような姿勢になってしまうことがお分かりいただけるでしょう。これでは、残念ながらスピードが出ません。膝を曲げた状態で踵から着地しやすくなり、着地衝撃による負担が膝に集中するほか、進行方向とは真逆(=後ろ側)に反発してしまいます。

 そこで、真逆に考えてみます。つまり「足を後ろに伸ばす」意識で走ってみるのです。その結果が、次のこちらとなります。

 同様に歩幅が広くなっていますが、ストライドが広がっているのは後ろ足。地面を斜め下後方に反発する形となり、その反発は前方への推進力になります。重心位置が安定し、走りそのものがスムーズに感じられるのではないでしょうか。

ストライドを伸ばすためのトレーニング

 足を後ろに伸ばすよう意識することで、自然とストライドが広くなる。この意識だけでも、おそらくランニングフォームが変化してくるでしょう。しかしそれでも、残念ながらストライドが伸びない方がいらっしゃいます。それはなぜなのか。要因はさまざまですが、特に多い原因が以下の2点です。

・足部(特に股関節の付け根付近)が固く可動域が狭い
・バネ周りの筋力不足など着地衝撃を上手く反発できていない

 これらの改善に向けて、少し具体的なトレーニングをご紹介します。動画を見ながら、ぜひ繰り返し取り組んでみてください。

<可動域を広げる>

『ウォーキングランジ』と呼ばれるトレーニング。腸腰筋を鍛える目的で行われることが多いですが、足の付根からしっかり後方へと足が伸びてくれます。最初は狭い歩幅でも構いません。しかし継続していくにつれ、自然と広い歩幅で行えるようになるでしょう。

 実施する際のポイントとして、上体をしっかり起こし、真下へ落とすようなイメージで行いましょう。のけ反ったり、前方へ屈んだりしないように注意してください。また、後ろ足はできるだけ膝を曲げないこと。左右にブレず、真っ直ぐな姿勢を心がけることが大切です。

 直立の姿勢から、片足立ちで一方の足を後ろへ大きく振ります。前方への動きは自然な振り子動作に任せ、後ろにしっかり引くことが大切です。

 このとき、足と反対側の手も同様に後方へ引いてみましょう。すると肩甲骨が動き、上体の可動域を広げる効果も期待できます。大きく動くほど左右前後へ身体がブレやすくなるので、体幹部を使ってしっかり姿勢を維持することが大切です。

<反発力を高める>

 立位からのジャンプ運動です。力まずリラックスして行いましょう。足の筋力を使って「跳ぶ」のではなく、着地した際に衝撃をバネのように返す(=反発する)イメージです。筋肉を使うのは着地から反発までの瞬間のみ。その他は、脱力した状態になります。

 応用編として、腰を捻ってツイストするジャンプ運動もオススメ。この際、頭から足までが直線状にあり、左右前後にブレないよう注意してください。あくまで真上に反発し、上体は下肢の捻りに流されず常に前を向きます。足で蹴って捻るのではなく、腰から足を動かして捻ることが大切です。

 少々負荷の高いトレーニングですが、跳ねるように走る『バウンディング』というトレーニングです。後方へしっかり地面をプッシュし、ランニング時より強い反発を生んで跳ねるように走ります。

 大切なのは、上ではなく前方に推進力を生み出すこと。斜め後方にしっかりプッシュしないと、大きく上に跳ねるだけでストライドは伸びません。ウサギではなく、カエル。前へ前とへ大きく進みましょう。

 バウンディング以外の運動は、大会本番のウォーミングアップに取り入れるのもオススメです。直前にしっかり可動域を広げ、地面の反発を確認しておくことで、走りが変わってくることでしょう。私はいつも大会当日、ランニングによるウォーミングアップは行いません。ウォーキングランジをはじめとしたランニングドリルで動きを確認し、スタートラインに立つようにしています。それだけでも十分に身体は温まり、スタートからしっかり身体は動くものです。

 まずは日々のトレーニングから、少しずつでも取り入れてみてはいかがでしょうか。

[筆者プロフィール]
三河賢文(みかわ・まさふみ)
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。3児の子持ち。ナレッジ・リンクス(株)代表。
【HP】http://www.run-writer.com http://www.wild-move.com

<Text & Photo:三河賢文>

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