プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説 (2/3)

プランクの正しいやり方

プランクはシンプルな動きに見えますが、フォームを誤ると体幹に効かず腰や肩を痛める原因になります。毎日続けるなら、正しい姿勢と呼吸を意識することが欠かせません。

頭からかかとまで一直線に保つ

頭からかかとまでを一直線にキープするのが基本です。お尻が高すぎたり腰が落ちたりすると、腹筋ではなく腰や背中に負担がかかります。お尻を軽く締めるように意識すると、体幹が安定し姿勢を保ちやすくなります。

肩の真下に肘を置く

肘が前に出ると首や肩に余分な負担がかかります。肩の真下に肘を置くことで重心が安定し、腹筋をしっかり使うことができます。初心者は鏡を使ってフォームを確認すると、崩れを防ぎやすいです。

お腹をへこませて呼吸を続ける

プランク中はお腹をへこませたまま呼吸を続けることが重要です。これは、腹横筋に刺激を届ける「ドローイン呼吸」で、深層の筋肉を鍛えられます。息を止めずにリズムよく呼吸を繰り返すと、効果がより高まります。

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肩甲骨を外に押し出す意識

肩がすくむと腕や肩で支える姿勢になり、体幹への負荷が弱まります。肩甲骨を外に押し出すように背中を広げると、腹筋にしっかり効かせることができます。この意識を持つことで腰や肩を痛めにくくなり、毎日安心して続けられます。

効果的な秒数とセット数の目安

プランクは短時間でも効果を得られるトレーニングですが、同じ秒数や姿勢だけを毎日繰り返すと体が刺激に慣れてしまいます。毎日行うなら秒数を増やすよりも、効かせ方を工夫することが大切です。

初心者は30秒からで十分

筋力に自信がない人は、まず30秒を正しいフォームで続けることを目標にしましょう。毎日コツコツ積み重ねることで体幹をしっかり刺激でき、習慣化しやすいのがメリットです。

無理に1分以上を目指す必要はなく、姿勢を崩さずできる時間を継続するほうが効果的です。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

秒数よりも質を優先する

「長く耐える」ことが目的になると、腹筋ではなく腕や背中に頼ってしまいます。毎日続けるときこそ、正しい姿勢を保ちながらお腹をへこませ、呼吸を続けることが大切です。

秒数を伸ばすことよりも、30秒の中でどれだけ体幹に効かせられるかを重視しましょう。

毎日続けるなら、秒数を増やすよりもバリエーションが効果的

プランクを毎日続けていると「もっと長くした方がいいのでは？」と思うかもしれません。しかし実際には、秒数をただ延ばすよりもバリエーションを取り入れる方が効果的です。

プランクは動きを伴わない静止運動のため、同じ姿勢を長く保つほど刺激が単調になりやすい特徴があります。1分以上続けても負荷は感じますが、新しい刺激は少なく、フォームが崩れると腰や肩への負担リスクが高まります。

そこで取り入れたいのが、サイドプランクやツイストプランクといったプランクのバリエーションメニューです。異なる姿勢を組み合わせることで腹斜筋や回旋筋群、お尻など多くの筋肉にアプローチできます。同じ30秒でも種目を変えるだけで刺激がリフレッシュされ、体幹全体を効率よく鍛えられるのです。

さらに、秒数を増やすチャレンジよりも飽きにくく、毎日の習慣を長く続けやすいというメリットもあります。

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