フィットネス
2025年8月30日
男性ホルモン“テストステロン”低下で増える尿トラブル…「骨盤底筋スクワット」で食い止めろ！
男性ホルモン「テストステロン」が減少すると、トイレの回数が増えたり、尿漏れの不安が高まるといった尿トラブルが起きやすくなります。
そんな尿トラブルの改善を期待できるのが、骨盤底筋スクワットです。産婦人科医・沢岻 美奈子先生監修の以下記事より、骨盤底筋スクワットのやり方にフォーカスしてお届けします。
男性ホルモンの減少で起こる、頻尿や尿漏れ症状
男性ホルモンの中でも特に重要なテストステロンは、加齢とともに徐々に分泌量が減少します。
テストステロンの減少は、筋肉量の低下や体力の衰えだけでなく、膀胱や排尿を調整する神経機能に影響を与えやすいとされています。結果として、トイレが近くなったり、尿漏れのリスクが高まったりしやすくなります。
男性ホルモン「テストステロン」が高い男性、低い男性の特徴【調査】また、中年以降は前立腺肥大により排尿障害が増加する傾向があります。前立腺自体が大きくなることで尿道が圧迫され、頻尿や残尿感が起こりやすくなります。
こうした変化は自覚症状が出にくいこともあり、気づかないうちに状態が進行している場合があるため、注意が必要です。
膀胱を支える「骨盤底筋」。尿トラブル対策に骨盤底筋トレーニングは有効である
骨盤底筋は、骨盤内の臓器を下から支えるハンモックのような役割を持っています。この筋肉群が衰えると、膀胱や尿道まわりのサポートが弱まり、尿トラブルが起きやすい状態になります。
骨盤底筋を鍛えることは、排尿のコントロールをサポートするうえで有益と考えられています。
骨盤底筋スクワットの効果的なやり方
ステップ1
足を肩幅より少し広く開き、背筋を伸ばして立つ。おしっこを我慢するように骨盤底筋を締める。
ステップ2
息を吸いながら、椅子に座るようにゆっくり腰を下ろす。膝はつま先より前に出ないよう注意。
ステップ3
息を吐きながら立ち上がる。このときも骨盤底筋を締めたまま、足裏全体で体を支えるイメージで。
これを1日10～15回1セットを行いましょう。
浅めのスクワットでしっかりと骨盤底筋に意識が向き、繰り返し動作を行うことで、尿失禁や頻尿に対する予防・改善効果を高めることができます。
監修者プロフィール
沢岻美奈子女性医療クリニック
沢岻 美奈子
神戸市内の婦人科クリニック「沢岻美奈子女性医療クリニック」理事長で産婦人科専門医。
クリニックでは乳がん検診・骨粗鬆症検診など女性特有の検診がワンストップでできる。患者さんとの対話を大切にし、各々に合わせた医療を提供するスタイルで、幅広い年代の女性のかかりつけ医として地域医療に携わる。
更年期世代の患者さんも治療で多く通院しており、婦人科のリアルをお伝えするためにインスタグラムtakumina _clinicや、podcast「女性と更年期の話」など情報発信もしている。
＜Text：編集部＞
