プランクチャレンジは効果ある？長時間のリスクと正しい30日間メニューを解説 (1/2)

一時期SNSで流行した「プランクチャレンジ」。体幹トレーニング「プランク」を20秒からはじめて、30日間で5分まで延ばしていくというチャレンジプログラムです。

流行後、「長時間プランクは必ずしも効果的ではない」という指摘も出てきました。では、プランクチャレンジは本当に効果がないのでしょうか？スポーツドクター・樋口 直彦先生監修のもと、解説します。

プランクチャレンジとは

プランクチャレンジとは、体幹トレーニングである「プランク」を一定期間継続するチャレンジ形式のトレーニングです。

一般的には下記のようなスケジュールで、20秒ほどの短時間から始め、30日間かけて徐々に実施時間を延ばしていきます。

30日プランクチャレンジ
日数	内容	日数	内容	日数	内容
1日目	20秒	11日目	60秒	21日目	150秒
2日目	20秒	12日目	90秒	22日目	180秒
3日目	30秒	13日目	休む	23日目	180秒
4日目	30秒	14日目	90秒	24日目	210秒
5日目	40秒	15日目	90秒	25日目	210秒
6日目	休む	16日目	120秒	26日目	休む
7日目	45秒	17日目	120秒	27日目	240秒
8日目	45秒	18日目	150秒	28日目	240秒
9日目	60秒	19日目	休む	29日目	270秒
10日目	60秒	20日目	150秒	30日目	300秒

プランクチャレンジに効果はあるのか

樋口 直彦先生「プランクは体幹を鍛えるのに効果的ですが、5分などの長時間はおすすめしません。長時間続けると腰や肩に負担がかかりやすく、効果よりもリスクが高いと言えるからです。

ただし、30日間続けることで習慣化が身につく点は大きなメリットです。プランクの特長を活かしたメニューに調整すれば、1か月で身体に変化を感じることは可能でしょう」

プランクチャレンジの効果とリスク

既存の30日間プランクチャレンジは体幹トレーニングを習慣化するためのプログラムです。効果を理解するとともに、長時間実施のリスクも知っておくことが大切です。

プランクチャレンジの効果

体幹トレーニング「プランク」は、腹横筋や多裂筋など、体幹のインナーマッスルを強化できます。これにより姿勢が安定し、腰痛予防や運動パフォーマンス向上につながります。

また、腹筋全体をバランスよく刺激できるため、お腹周りの引き締め効果も期待できます。毎日取り組むことで、体の変化を感じやすい点もメリットです。

問題は1分以上のプランク。長時間がもたらすリスク

一方で、プランクを1分以上続けるとフォームが崩れやすくなり、腰や肩に余計な負担がかかります。結果としてケガの原因にもなりかねません。

そのため、長時間を目指す既存のプランクチャレンジはリスクが高く、推奨しにくいプログラムと言えます。

体幹トレーニング「プランク」、何秒やれば効果的？長時間はむしろデメリットに

【プロ解説】プランクチャレンジをおすすめできない理由

スポーツドクター・樋口 直彦先生は「スポーツドクターの観点から言いますと、既存の30日間プランクチャレンジプログラムはおすすめできません」と話します。その理由を解説します。

長さが目的になりやすい

既存のプランクチャレンジはシンプルで始めやすい反面、最終的に「何分続けられるか」という長さが目的になりやすい傾向があります。

本来プランクは「体幹」を鍛えるためのトレーニングですが、秒数だけを追いかけるとフォームが崩れたり、効果を得にくくなるリスクがあります。

短時間で効果は十分である

プランクはわずか10秒を5回、合計でも1分に満たない時間ですでに効果が確認されています。研究内容は次の通りです。

体幹筋力を高める方法を検証した研究（*）では、被験者に「10秒のプランクを含むアイソメトリック運動」を最大5セットまで行わせました。別のグループは従来のシットアップやツイストを実施しました。

6週間のトレーニング後、シットアップやツイストを行ったグループよりも、アイソメトリック運動を行ったグループの方が体幹筋力の向上が大きいという結果が得られました。

つまり、無理に長時間プランクを続ける必要はないと言えます。

*Effect of Long-term Isometric Training on Core/Torso Stiffness

長時間は新しい刺激が入りにくい

プランクは身体を一直線に静止することで鍛える「アイソメトリック（等尺性収縮）運動」になります。筋肉を収縮させないトレーニングの性質上、長時間保持が効果を高めるわけではありません。

また、同じ姿勢を長く保つと刺激が単調になり、1分以上続けても新しい効果は得にくくなります。秒数を延ばすよりも、サイドプランクやツイストプランクなどのバリエーションを取り入れる方が、筋肉に別の刺激が入り効率的です。

長時間で負荷が分散するリスク

プランクを2分以上続けると、体幹だけでなく腕や太ももに強い負荷がかかります。結果として、体幹への刺激が薄れやすくなります。

副次的に腕や脚も鍛えられますが、それらを強化したいならスクワットやダンベル種目の方が効率的です。プランクは体幹を鍛えることに集中するのが望ましいでしょう。

＼動画で動きをチェック／

 

ということで、「新30日間プランクチャレンジメニュー」を樋口先生監修のもと、作成しました。ぜひチャレンジしてみてください！

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