【腹筋地獄】足をバタバタさせて腹を割る。悶絶必至の鬼メニュー（8分）

今回は、腹筋をシビアに追い込むトレーニング。足を動かしながら行うハードなメニューです。力の限り足を動かしつつ、一緒に最後まで頑張っていきましょう。

トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うとお尻や腰を痛めにくく、おすすめです。

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ハードなバタ足腹筋（8分）

1.バタ足クランチ

正しいやり方

1.上半身と下半身を地面から浮かせる

2.膝を曲げないようにしてバタバタと足を大きく動かす

3.手はお腹に添えるか伸ばして、バランスが崩れないようにする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないように　　

鍛えられる部位

・腹筋下部
・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

2.スローバタ足クランチ

正しいやり方

１．仰向けの状態で、上半身と下半身を地面から浮かせる

２．ゆっくりバタ足をする

手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

3.バイシクルクランチ

正しいやり方

1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる

2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる

4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

4.スローバイシクルクランチ

正しいやり方

1.膝を曲げて座り、頭の後に手を添える

2.肘と膝を動かし、交差する形でタッチさせる

3.タッチさせたら元の姿勢に戻る

4.この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・腰が丸まらないように注意
・この種目が難しいと感じる場合は、タッチしない足を地面につけてもOK

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

5.フラッターキック

正しいやり方

1. 仰向けに寝転がる

2. 両手の手のひらを地面につけて、上体と足を浮かせる

3. 足を素早く上下に動かす

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないようにする
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
・目線は足ではなく天井に向ける
・最後まで一定のペースで行う

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋　etc…

6.アームレイズフラッターキック

正しいやり方

1.仰向けの状態で手を頭の上にまっすぐ上げる

2.そのまま両足を浮かせる

3.姿勢をキープしたまま、膝は伸ばした状態でバタ足のように両足を動かす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・できるだけ、大きく速く動かす
・上半身がブレないように姿勢をキープ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

7.エア自転車こぎ

正しいやり方

1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に

2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞