「毎日腹筋30回」に効果はあるのか。早く効果を出すコツと正しいやり方 (3/3)

「早く変化を出す」なら負荷を上げる

腹筋に早く変化を出すには、動作をゆっくり行う、上げた位置で数秒キープする、ダンベルやチューブを使って抵抗を加えるなど、少しずつ負荷を上げる工夫が大切です。

これは「過負荷の原則」といい、筋肉は普段より強い刺激を受けないと成長しないという考え方です。毎日同じ30回を繰り返すだけでは体が慣れてしまい、効果が停滞しやすくなります。小さな変化でも筋肉に新しい刺激が入れば、腹筋は引き締まりやすくなります。

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腹筋運動を継続する場合の注意点

腹筋運動を続けることは習慣づけには効果的ですが、やり方を誤ると腰や首を痛めたり、思ったほど成果が出ないこともあります。安心して続けるために、次のポイントを意識しましょう。

痛みを感じたら休む

腰や首に違和感がある場合はすぐに中止しましょう。無理に続けるとケガの原因になります。腹筋は週2〜3日の休養を入れても十分効果が出ます。

食事でタンパク質をしっかり摂る

筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、せっかくのトレーニング効果が半減します。肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。

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軽めの日を作る

同じ強度で続けると疲労が蓄積しやすくなります。日によって「フォーム重視でゆっくり10回だけ」といった軽めの日を取り入れるのもおすすめです。

フォームを崩さない

回数をこなすことが目的になってしまうと、反動を使ってしまい効果が薄れます。30回できなくても正しいフォームを優先しましょう。

体重を落としたいなら必要なこと

腹筋30回を毎日続けるだけでは、消費カロリーが少ないため体重を落とす効果は限定的です。本格的に痩せたいなら、次のポイントを意識して取り組みましょう。

有酸素運動を取り入れる

ジョギングやウォーキング、縄跳び、HIITなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。週2〜3回、20〜30分を目安に取り入れると、腹筋運動で鍛えた筋肉をより引き立てやすくなります。

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食事管理で体脂肪を減らす

腹筋を割るには体脂肪率が下がることが前提です。男性は15％以下、女性は20％程度を目安にしましょう。炭水化物・脂質・タンパク質のPFCバランスを意識し、特にタンパク質は体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に摂取するのがおすすめです。

全身を鍛える

お腹だけを鍛えるより、スクワットや腕立て伏せなど全身を使う運動を取り入れると基礎代謝が上がり、消費カロリーも増えます。腹筋30回を「体づくりの一部」として位置づけることで、痩せやすい体に近づけます。

よくある質問（Q&A）

Q. 毎日腹筋30回を半年続けた結果はどうなりますか？

A. 半年間続ければ体幹の安定やお腹の引き締め感は得られやすくなります。ただし体脂肪が多いと腹筋は見えにくいため、食事管理や有酸素運動を取り入れることが欠かせません。

Q. 毎日腹筋20回を半年続けたら効果はありますか？

A. 20回は強度として軽いため、筋肉の変化は限定的です。習慣づけには良いですが、見た目の変化を求めるなら回数よりフォームや負荷を工夫しましょう。

Q. 毎日腹筋50回や100回を半年続けたらどうなりますか？

A. 回数を増やすほど筋持久力は向上しますが、消費カロリーは大きく変わりません。体を変えたいなら「回数より質」を意識することが効果的です。

Q. 毎日腹筋30回を1ヶ月続けたら痩せますか？

A. 腹筋30回で消費できるのは数kcal程度なので、1ヶ月では体重変化はほとんど期待できません。ただしお腹を意識する習慣や姿勢の改善効果は得られます。

Q. 女性が1ヶ月腹筋運動を続けたらどうなりますか？

A. 女性の場合も同様で、体脂肪が多いと腹筋は目立ちにくいです。ただし継続すればウエストラインの引き締めや姿勢改善につながります。くびれを作りたい場合はツイスト系の腹筋を加えると効果的です。

Q. 毎日腹筋30回で痩せることはできますか？

A. 30回だけで大幅な減量は難しいです。基礎代謝の向上にはつながりますが、痩せるためには食事改善と有酸素運動の併用が必要です。

プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

＜Edit：編集部＞