元自衛官トレーナーが厳選【最速で体脂肪を落とす】宅トレ3メニューはこれだ！ (1/2)

海上自衛隊で10年従事し、現在はパーソナルトレーナーとして活躍する深澤智也さんに「最速で体脂肪を落とすトレーニング」を厳選してもらいました。

軍隊仕込みの効率的なトレーニングメソッドをもとに、初心者でもすぐに取り組める自宅でできるトレーニングメニューです。

体脂肪が思うように落ちない…そんな悩みを持った人、効率よく脂肪を燃やしたい人はぜひチャレンジしてみてください！

体脂肪を最速で落とす鍵は「代謝効率アップ」

「最速で体脂肪を落とすためには、ただカロリーを消費するのではなく、効率よく代謝を回すことが大切」だと深澤さんは言います。

糖と脂質をエネルギーに

人の身体は「糖（グリコーゲン）」と「脂質（脂肪酸）」の両方を燃焼させてエネルギーを得ています。どちらか一方に偏ると、脂肪燃焼は思うように進みません。

脂肪の燃焼効率を上げるには、筋肉を高強度で大きく使い「糖代謝」を促すことで、エネルギーを素早く供給できます。さらに心拍数を上げて動きを続けることで、「脂質代謝」も働き始めます。

このように「強度」と「持続」を両立させるトレーニングを行い、糖と脂質の両方をエネルギー源として活用、効率よく脂肪燃焼を進められるのです。

強度の高いトレーニングを行うと、運動を終えたあとも代謝が高い状態がしばらく続きます。これがアフターバーン効果（EPOC：運動後過剰酸素消費量）と呼ばれるものです。休んでいる間もエネルギー消費が続くため、効率よく体脂肪を減らせるのが大きな魅力です。

アフターバーン効果は筋トレ全般でも起こりますが、特に顕著なのが強度の高い「Met-Con（メトコン）と「HIIT（ヒート）」です。

種目	特徴
Met-Con	複数の動作を組み合わせて心拍数を上げ続けるため、筋力＋心肺に強い負荷がかかり、EPOCが長時間持続しやすい
HIIT	全力運動と休息を短時間で繰り返すため、酸素不足を強く作り出し、回復過程で大量のエネルギーを消費する

アフターバーン効果は運動の強度や実施時間によって変わりますが、24時間〜長ければ72時間まで続くとされ、高強度の運動ほど長くなります。