フィットネス
2025年10月14日
スクワットは1日何回がベスト？ダイエット・筋力アップなど目的別の回数・負荷を解説
スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど、全身に効果的なエクササイズ。毎日続ければ、代謝アップやむくみ解消にもつながります。
とはいえ、「何回やれば効果が出るのか？」は目的によって異なります。ダイエット、筋力アップ、持久力アップ、それぞれに合った回数と負荷設定を紹介します。
目的別｜スクワットの回数と負荷設定
スクワットは回数を増やすよりも、「目的に合った負荷で続ける」ことが大切です。負荷は、実施回数で限界を感じる程度の強度に設定するのがポイント。
強度を設定したら、回数は「あと2〜3回できそう」と思える程度で止めるのが理想的です。強度は一定に保ち、体調に合わせて回数を調整しましょう。
| 目的 | 回数の目安 | 負荷設定 | 効果 |
|---|---|---|---|
| ダイエット | 15〜20回 ×3セット |
ペットボトル・リュック加重 | 脂肪燃焼・代謝アップ |
| 筋力 アップ |
3〜7回 ×3セット |
ダンベル・バーベル使用 | 下半身の筋肥大 |
| 持久力 アップ |
25回以上 ×3セット |
自重でOK | 心肺機能向上・疲れにくい体 |
スクワットを効かせる3つのコツ
正しいフォームで行えば、少ない回数でもしっかり効果を出せます。全身のバランスを整えながら、安全に続けるポイントを押さえましょう。
1. 背筋を伸ばして股関節から曲げる
しゃがむときは膝よりも股関節を意識。背中が丸まると前ももに負担がかかりやすく、お尻や太ももの裏に効きにくくなります。
2. 太ももが床と平行になるまで下ろす
浅いスクワットでは刺激が入りづらくなります。太ももが床と平行になる深さまでしゃがむことで、代謝や筋肉の活動量が高まります。
3. 呼吸を止めず、一定のテンポで行う
しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く。呼吸が止まるとフォームが乱れやすく、血圧上昇のリスクもあります。一定のリズムを保つことで、安定して下半身を鍛えられます。
スクワットに関するQ&A
よくある疑問を解消して、安全に続けられるようにしましょう。
Q. 毎日やっても大丈夫？
自重スクワットなら毎日OK。強い筋肉痛がある日は休むか、軽めのストレッチを行って回復を促しましょう。
Q. 足が太くなることはある？
フォームが崩れたり股関節の機能が発揮されない場合、前ももに負荷が集中して太くなることがあります。お尻を後ろに引く意識で行えば、脚全体に負荷が入り脂肪燃焼によって全体的に引き締まります。
Q. 早く痩せたいなら100回やるべき？
100回よりも、15〜20回で限界を感じる負荷設定×3セットをやるほうが効果的です。少し余裕を残して止めるのがベスト。限界まで追い込まなくても、継続すれば代謝アップや脂肪燃焼の効果は十分得られます。
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位
＜Edit：MELOS編集部＞
