【バックランジ3種】痩せるには、片足を下げてしゃがもう（2分）

3種目のランジトレーニング。下半身をメインに鍛えていきます。太ももやお尻などの筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップにつながり、痩せやすい体を目指すことができます。

短い時間で完了しますので、一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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代謝アップを狙うランジメニュー

1.バックランジ

正しいやり方

1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる

2. 片足を後ろへ引いていく

3. 下げた足を前に戻して立ち、反対の足を下げていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ
・アキレス腱を伸ばすイメージで行う
・左右のブレに注意

鍛えられる部位

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

2.バックランジツイスト

正しいやり方

1.手は頭の後ろにセットして、足を肩幅に広げる

2.足を大きく後ろに引いてしゃがむ

3.体をひねりながら、足を大きく蹴り上げる

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・足が内側に入らないようにする
・リズミカルに行う　　

鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス
・腹斜筋
・股関節　etc…

3.前傾バックランジ

正しいやり方

1.胸を張りながら、後ろに大きく足を引く

2.足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す

3.この動作を左右交互に行う

実施回数

左右交互に20回

トレーニングのポイント

・胸を張ってお尻を突き出すイメージ
・猫背になると、体を痛めることがあるので注意
・アキレス腱伸ばしを深くおこなうイメージで、足をしっかり後ろに下げる

鍛えられる部位

・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・足腰の強化
・代謝アップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞