【筋トレ3分】脚とお尻を引き締める。“座ったまま”→“寝たまま”でできるメニュー（週2回）

立ち上がらずに行う、下半身のトレーニング。お尻と太ももの引き締めにおすすめです。3分間で完了するスピードメニューです。

一緒に最後まで頑張っていきましょう。

＼タップして動画を再生／

脚とお尻の引き締めトレーニング（3分）

1.ニーエクステンション

正しいやり方

1.膝立ちの状態になる

2.胸の前で腕を組む

3.お尻から下げていき、かかとに触れるギリギリまで下げる

4.最初の膝立ちの状態に戻る

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・膝や足首が浮かないように注意
・膝立ちになったとき、太ももがまっすぐになるまで伸ばす
・反動は使わず、丁寧な動きで
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋　etc…

2.レッグアダクション

正しいやり方

1.横向きになって、肘を床につく

2.手で頭を支え、上にくる足は腰の前に置き、手で足首を掴む

3.下側の足を上げる

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・動かす足は、膝を正面に向ける
・上げる足は、膝を伸ばして上げ下げをする
・反動や勢いを使わない

鍛えられる部位

・内転筋群　etc…

3.レッグオープン

正しいやり方

1. 仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる

2. 両足を左右均等に広げていく

3. 限界まで広げたらスタートポジションに戻す

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・膝は曲げずに真っすぐをキープ、足の裏を天井に向けるのがコツ
・反動は使わず内ももの力で戻す
・正しいフォームを意識して、最後まで丁寧に

鍛えられる部位

・内転筋　etc…

4.ヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けで膝を90度に曲げ、足の裏で地面を踏ん張る

2.床からお尻を引き締めながら上げる

3.下げる時には地面スレスレに下ろす

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・足はしっかり踏ん張って、力が抜けないように
・お尻を上げるときは肩から膝まで一直線
・下げたときは地面にお尻をつけないことで筋トレ効果がアップ

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・下半身の引き締め

おすすめの動画

「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト

【超初心者向け】壁スクワットの正しいやり方

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞