フィットネス
2025年10月16日
スクワットだけを8分間。代謝を上げて痩せるための筋トレ
8分間のスクワットトレーニング。数種類のスクワットを行って、足とお尻の筋肉を集中的に鍛えていきます。
下半身の筋肉は、体の中でも特に大きな部位で、鍛えることで代謝がアップし、痩せやすい体を目指すことができます。
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8分のスクワットトレーニング（2分）
1.クォータースクワット
正しいやり方
1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする
2.軽く膝を曲げて腰を落とす
3.膝を伸ばして元の状態に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように
鍛えられる部位
・大腿四頭筋 etc…
2.スクワット
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置まで体をゆっくり戻す
実施回数
15回
ポイント
・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前に向ける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋 etc…
3.フルスクワット
正しいやり方
1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする
2.両手を軽く伸ばしながら、胸を軽く張り、背筋を伸ばす
3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく
4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで行う
鍛えられる部位
・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋 etc…
4.ワイドスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する
3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく
5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋 etc…
5.ナロースクワット
正しいやり方
1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる
2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く人はタオルやクッションを足に挟んで行うと効果的
・上下の動きは反動をつけず丁寧に行う
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋 etc…
6.オーバーヘッドスクワット
正しいやり方
1.肩幅よりも少し大きく足を開く
2.頭の真上でバンザイした状態をつくる(スタートポジション)
3.お尻を少し引きながらしゃがむ
4.太腿と地面が平行になるまで腰を落とす
5.スタートポジションに戻る
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝はつま先より前に出さない
・一定のリズムで動かす
・立つときに息を吸い、しゃがむときに息を吐く
・腰が反らないように
・お腹に力を入れる
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・三角筋
・体幹部 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・下半身の引き締め
・下半身の筋肉の筋力アップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
