スクワットは『深さ』で効果が変わる？ダイエット・筋肥大など目的別に解説 (1/2)

全身を効率よく鍛えられる筋トレ「スクワット」ですが、しゃがむ深さによって使う筋肉は異なり、効果も変わってきます。

脚を引き締めたいのか、お尻をキュッと持ち上げたいのか、太ももの筋肉を大きくしたいのか…目的に合わせた深さにする必要があります。

正しい深さとフォームのポイントを、パーソナルトレーナー・森 竜次さん監修のもとで解説します。

スクワットでお尻に効かせるコツ｜トレーナーが教える太ももに頼らない『正解』フォーム

スクワットの深さは、浅め・標準・深めの3種類がある

スクワットの深さは大きく3種類に分けられます。深くしゃがむほど多くの筋肉が動員され、代謝アップやヒップアップ効果が高まります。

一方で、浅めのスクワットは初心者でも取り入れやすく、太もも中心の引き締めに適しています。

深さのタイプ	目安	主に使う筋肉
浅め（ハーフスクワット）	太ももが床と45度程度	大腿四頭筋
標準（パラレルスクワット）	太ももが床と平行	大腿四頭筋・ハムストリングス
深め（フルスクワット）	お尻が膝より少し下	大殿筋・ハムストリングス

『深さ』で変わる、スクワットの効果

スクワットの深さが違うことで、「動かす筋肉」が変わり、効果が変わってきます。

深くしゃがむほど筋活動量が増える

フルスクワットのように深くしゃがむ動作では、大殿筋や太ももの裏側（ハムストリングス）までしっかり働きます。

筋肉量の多い部位を動かすことで、運動中だけでなく、運動後もエネルギー消費が続きやすくなります（*）。
つまり、同じ回数でも深くしゃがむ方が代謝を高めやすいのです。

*参考：国立健康・栄養研究所「運動とエネルギー代謝」

深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに

浅めスクワットはフォーム習得と継続に向く

筋トレ初心者や膝や腰に不安がある人は、浅めのハーフスクワットから始めるのが安全です。

深くしゃがもうとすると腰や膝に負担がかかる場合があるため、最初は無理をせず正しいフォームを優先しましょう。上体をまっすぐ保ち、膝がつま先より前に出ないよう意識すると、下半身全体をバランスよく使えます。普段椅子に座る時と同じように動作を意識すると、正しいスクワットになりやすいです！

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