スクワットは『深さ』で効果が変わる？ダイエット・筋肥大など目的別に解説 (2/2)

【目的別】スクワットの深さ

ダイエット・美脚・筋肥大…目的に合った最適なスクワットの深さはどれなのか？それぞれ回数・頻度を合わせて解説します。

ダイエット・代謝アップを狙うなら「標準（パラレル）」

太ももが床と平行になる「標準」の深さのノーマルスクワットは、下半身全体をバランスよく動かすため、ダイエットや代謝アップに効果的です。筋肉の活動量が大きく、代謝を上げやすい特徴があります。

1セット15〜20回×3セットを目安に、呼吸を止めず一定のテンポで続けると、脂肪燃焼効率が高まります。頻度は、週3〜4回がおすすめ。筋肉への刺激と回復のバランスが取りやすく、代謝アップを安定して保てます。

美脚・脚の引き締めを狙うなら「浅め（ハーフ）」

太ももが45度程度になるハーフスクワットは、膝への負担が少なく、前もも中心に刺激を入れやすいので、脚のラインを整えたい人に向いています。

軽めの負荷で25回×3セットを目安に行い、呼吸を止めず一定のテンポで続けると、引き締め効果が上がります。頻度は毎日または週5回を目標に。強い筋肉痛がなければ、日常の軽い運動感覚で継続するのがおすすめです。

ヒップアップ・筋肥大を狙うなら「深め（フル）」

お尻が膝より少し下になる深めのフルスクワットは、大殿筋や太ももの裏側が大きく動き、下半身の筋肉を総動員できます。

10〜12回×3セットを目安に、ゆっくりと下ろして丁寧に上げると、お尻の丸みを出しながら筋肥大・筋力アップにつながります。頻度は、週2〜3回がベスト。負荷が高いため、1日休みを挟みながら行うと、筋肉の回復と成長を促せます。

ポイントとしてはお尻を後ろに突き出すように意識することでお尻が伸ばされるので、より効率的に行うことができます！

スクワットは「正しいフォームを保つこと」が最優先

深さにこだわりすぎてフォームが崩れると、トレーニング効果は半減します。柔軟性や筋力は人によって違うため、最初は浅めから始めて、フォームが安定してきたら少しずつ深くしていきましょう。

「もう少し深くしゃがめる」程度で留めるのが、正しいトレーニングのペースです。

また、姿勢が崩れると、効かせたい筋肉に刺激が届かず、膝や腰を痛める原因になります。スクワットを行う際は、次の3つを意識しましょう。

・背中を丸めず、胸を張って姿勢を保つ
・膝とつま先の向きをそろえる
・重心はつま先ではなく、かかと側に置く（つま先重心ではもも前に、かかと重心ではお尻やもも裏に効果的になるため）

この3点を守れば、どの深さでも安全に行えます。

スクワットで脚が太くならないためのポイント

脚が太くなると感じる人の多くは、前もも（大腿四頭筋）に偏った動きをしていることが原因です。

お尻をしっかり後ろに引き、椅子に座るイメージで股関節から曲げる意識を持つことで、負荷を分散できます。体の軸をまっすぐ保ち、かかとで地面を押すように立ち上がるのが理想的です。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森竜次

森竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）