フィットネス
2025年10月24日
素早く8分で脂肪燃焼。キツい種目×短時間だから効率的（週3推奨）
8分間の有酸素運動プログラム。負荷の高いメニューを短時間行うことで、効率的な脂肪燃焼を目指します。
かなりキツい内容ですが、一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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8分間の脂肪燃焼メニュー
1．静かなマウンテンクライマー
正しいやり方
1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2.足を片方ずつ、交互に上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動 etc…
2．飛ばないバーピー
正しいやり方
1.立位の状態になる
2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく
3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・立った時にフラつかないように
・フォームを安定させる
・呼吸を止めない
鍛えられる部位
・心肺機能
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋 etc…
3．エア自転車こぎ
正しいやり方
1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える
2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
4．スイッチキック
正しいやり方
1.仰向けで、両手両足の4点で体を支える
2.姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・蹴る足は、なるべく曲げないように
・お尻が下がらないように注意
鍛えられる部位
・臀筋
・ハムストリングス
・有酸素運動 etc…
5．マウンテンクライマー
正しいやり方
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
6．バイシクルクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす
3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームをキープ
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
7．ウィンドミル・ジャンピングスクワット
正しいやり方
1.足を前後に開いて立つ
2.ジャンプしながら足を交互に入れ替える
3.着地の際に両膝を曲げながら片手で地面をタッチし、反対の腕でバランスをとる
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・前の膝がつま先から出ないようにして、後ろの膝はギリギリ地面につかない位置で止める
・両足で同時に着地すると効果的
・背中が丸まらないように、頭からお尻まで一直線を意識する
・目線はナナメ前に向けて、真下は見ない
・背中が丸まってしまいそうなら、手は地面につけなくてもOK
・ジャンプの高さは、自分に無理のない範囲でOK
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
8．スプリットジャンプ
正しいやり方
1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプする
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋 etc…
9．ジャンピングスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す
3. 膝の角度が90度になるよう意識する
4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ
5. 足の裏全体で着地する
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング etc…
10．スクワットジャンプ
正しいやり方
1.かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがんだ状態に
2.足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプ
3.ジャンプした時、両手は上げる
4.かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る
5.この動作を繰り返す
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
11．ツイストジャンプ
正しいやり方
1. 立位の状態になり足は揃える
2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく
実施回数
20秒
ポイント
・前後左右にブレないように軸をキープ
・お腹の筋肉をしっかり意識
・つま先ジャンプをリズムよく
鍛えられる部位
・全身の筋肉
・体幹 etc…
12．スタージャンプ
正しいやり方
1.かかとを上げた状態で、足を閉じてしゃがむ
2.ジャンプすると同時に、手と足を大きく開げ、「大の字」を意識
3.着地して、しゃがむ
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘と膝の曲げ伸ばしはメリハリをつけ、力まないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス
・有酸素運動 etc…
13．ニージャンプ
正しいやり方
1.足を肩幅に広げる
2.膝が胸の位置まで上がるようにジャンプする
3.この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝は体の前に引き上げる
・飛んだとき、姿勢が丸まらないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・股関節 etc…
全体を通して期待できる効果
・脂肪の燃焼
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
