スクワットは『足幅』で効果が変わる？ダイエット・脚痩せ…目的別ベストフォームと鍛え方 (1/2)

スクワットの効果を左右するのは「深さ」だけではありません。足幅で、何が変わるのか？パーソナルトレーナー森竜次さんに聞きました。

スクワットの足幅で、何が変わる？

「深さは『どこまで筋肉を使うか』が変わります。一方で、足幅は『どの筋肉に効かせるか』が変わります。

基本の足幅となる『ノーマルスクワット』は、下半身全体をバランスよく鍛えられるため、代謝アップやダイエットに最適です。狭めの『ナロースクワット』は太ももの引き締めに、広めの『ワイドスクワット』は、お尻や内ももを鍛えられるため、ヒップアップや脚を細くしたい人におすすめです」

足幅を少し変えるだけで、太もも・お尻・内ももなど、主に使う筋肉と得られる効果が大きく変わります。足幅の違いと、目的に合ったベストな鍛え方を解説します。

スクワットの『足幅』と『深さ』、何が違う？

スクワットは「足幅」と「深さ」で効果が大きく変わります。どちらも同じように見えて、実は鍛えられる筋肉の「場所」と「範囲」が異なります。目的に合わせて使い分けることで、理想の体づくりがしやすくなります。

足幅を変えることで、主にどの筋肉をターゲットにするかが変わります。重心の位置や股関節の開きが変わるため、筋肉の働く割合が変化します。

狭め（ナロースクワット）：太ももの前側（大腿四頭筋）中心
肩幅（ノーマルスクワット）：下半身全体をバランスよく
広め（ワイドスクワット）：お尻（大殿筋）や内もも（内転筋）を重点的に刺激

脚のラインを整えたい人や、狙った部位を引き締めたい人は、足幅の調整が効果的です。

しゃがむ深さによって、筋肉を動かす範囲と負荷の強さが変わります。深くしゃがむほど大きな筋肉が動員され、トレーニング強度が上がります。

浅め（ハーフスクワット）：前もも中心に軽めの負荷
標準（パラレルスクワット）：下半身全体にバランスよく効く
深め（フルスクワット）：お尻・もも裏（ハムストリングス）まで総動員

筋肥大や代謝アップを狙う場合は、深さを意識してトレーニングするのがポイントです。

スクワットは『深さ』で効果が変わる？ダイエット・筋肥大など目的別に解説

足幅と深さを掛け合わせることで、より的確に目的にアプローチできます。