腹筋バキバキ1週間メニュー｜フォームを重視して、最短で仕上げるよ！ (2/2)

火曜｜「高負荷」腹筋トレーニング

腹筋全体を厚くする高負荷トレーニング。強い刺激で筋肉の形を作る日です。

種目1【腹筋ローラー（膝コロ）】10回×3セット

■やり方

腹筋ローラーは100円ショップなどでも販売しています。

1. 膝に柔らかいマットなどを敷いて、手首を立ててローラーを握る

2. 足は交差させて、つま先を地面から浮かせる

3. 肘を曲げずに、ローラーを遠くまで転がす。目線はローラーの転がる方向（正面）へ

4. ローラーを引いて元の位置に戻る

これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻りましょう。

種目2【ボディアーチ（ベンチ腹筋）】5回×2セット

※ベンチでなくても、安定したソファなどでも代用可能です。

■やり方

1.フラットベンチに腰が出るように仰向けになり、頭の上の端を掴みます。

2.腰を持ち上げながら、顔に膝を近づけるように上げていきます。

3.膝を伸ばして足先で円を描くように、足を下ろして上げてを繰り返します。

腰が反らないように注意しましょう。

＼タップして動画を再生／

木曜｜体幹＋下半身連動トレーニング

体幹と下半身を連動させて動く日。全身を使って腹筋ラインを際立たせましょう。

種目1【クランチクランプ】10回×3セット

■やり方

1.両手をお尻の横につき、両足を伸ばして浮かせる

2.片足ずつ交互に、膝を胸に引きつけて伸ばす

＼タップして動画を再生／

種目2【ツイストプランク】左右10回×3セット

■やり方

1. うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる

3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく

＼動画で動きをチェック／

土曜｜脂肪燃焼メニュー

下半身を中心に動かし、脂肪を燃焼させるメニュー。代謝を上げて「見せる腹」を仕上げます。

種目1【スクワット】15回×3セット

■やり方

1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く

 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる

横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

＼タップして動画を再生／

種目2【ジョギングまたはHIIT】20分

＼タップして動画を再生／

＼動画で動きをチェック／

日曜｜筋肉の回復・休養

筋肉の回復日。ストレッチや軽い動きで体を整え、次の週の準備をしましょう。

【休養 or ストレッチ】

＼動画で動きをチェック／

 

元自衛官トレーナーが教える！最速で体脂肪を落とす“やばい宅トレ”【週3でOK】

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
三原 大和（みはら やまと）

専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。

また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）

トレーニング動画指導・監修
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：編集部＞