ランジとスクワットどっちが効果的？消費カロリーや難易度、目的の違いを解説 (2/2)

目的別：ランジとスクワット、どちらを選ぶべき？

目的	おすすめ
美脚・ヒップアップ	ランジ
筋肥大・基礎代謝アップ	スクワット
姿勢改善・バランス強化	ランジ＋スクワットの併用

 「下半身を引き締めたい」「ヒップラインを整えたい」ならランジ。「脚を太くしたい」「筋力を上げたい」ならスクワットが効果的です。

ただし、どちらか一方ではなく両方を組み合わせることで、よりバランスのとれた下半身が手に入ります。

ランジ×スクワットを組み合わせる効果

スクワットは下半身の大きな筋肉を一度に動かし、全身の筋力アップや代謝向上に効果的です。一方、ランジは片脚ずつ動かすことで、バランス感覚や体幹を鍛えられます。

2つを組み合わせて行うことで、安定した動作としなやかな動きの両方を身につけられ、代謝アップや引き締め効果がより高まります。また、フォームの安定にもつながるため、トレーニングの質を高めたい人にもおすすめです。

組み合わせ効果のポイント

・下半身をバランスよく強化できる
・体幹とバランス感覚を同時に養える
・代謝が上がり、脂肪燃焼効率がアップ
・姿勢改善やヒップアップ効果にもつながる

ランジ×スクワットの組み合わせメニュー（初心者向け）

自宅でもできる、効果的な組み合わせメニューを紹介します。

【サクッと2分】スクワット＆ランジの時短メニュー

クォータースクワット、前傾バックランジ、ワンレッグスクワットの3種目で2分のトレーニングメニューです。忙しいときにさくっと筋トレしたいときにおすすめ。

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【4分×週2回】スクワット×ランジの代謝アップ筋トレ

ナロースクワットやワイドスクワット、ランジやブルガリアンスクワットなど6種目で4分のトレーニングメニューです。初心者でも比較的疲れにくいメニューでおすすめです。

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【8分】痩せるにはスクワット＆ランジ。たっぷり11種目

前傾バックランジをはじめ、ドロップランジ、ジャンピングスクワット、シシースクワット、ハーフアップダウンスクワットなど、たっぷり11種目8分間のトレーニングメニューです。動きも大きくハードなので、慣れてきたらチャレンジしましょう。

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トレーニングのポイント

・週2〜3回を目安に継続
・姿勢を崩さず「お尻と太もも裏を意識」することが大切

フォームのコツと注意点

正しいフォームで行わないと、効果が減ったり腰や膝を痛める原因にもなります。コツと注意点をチェックしましょう。

ランジ

・膝がつま先より前に出ないように
・背筋をまっすぐに保つ
・体の軸をまっすぐに意識する

スクワット

・背中を丸めず、胸を張る
・膝とつま先の向きをそろえる
・下げるときに息を吸い、上がるときに吐く

効果はスクワット超え！「ランジ筋トレ」のススメ

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

トレーニング動画指導・監修
鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：MELOS編集部＞