下半身筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方、負荷を高めるフォーム (1/2)

• トレーニング
• 2023年9月1日

下半身を鍛える筋トレとして「スクワット」は有名です。スクワットは自重でも効果的に鍛えることができるので、自宅でのトレーニングメニューに取り入れている人も多いでしょう。

しかし、どうもスクワットだけでは効果が出ない、物足りなくなってきたという人におすすめのエクササイズが「ランジ」というエクササイズです。今回はランジの効果と鍛える部位、正しいフォームとやり方、そしてアレンジ方法を紹介します。

自重筋トレ「ランジ」とは

ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行う筋トレ種目です。

ランジはどこの筋肉に効く？

スクワット同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができるでしょう。

ランジの正しいフォームとやり方

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く。
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく。
3. 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

反対側も同様に行います。前ひざは、つま先より前に出さないようにしましょう。

関連記事：筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

1日何回やればいい？

10回×3セットを目安に行いましょう。筋肉痛になったときは休むか別の部位を鍛えるようにします。

ランジトレーニングを行うときの注意点

カラダを下ろしていくとき、極端に前傾姿勢にならないようにしましょう。前傾姿勢になり過ぎると、前足の膝がつま先より前に出やすく、膝へのストレスが増します。

また、動作中は背中を丸めず、まっすぐ保つようにしましょう。

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