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自重筋トレ「ランジ」の効果・正しいやり方・負荷を高めるフォーム (1/3)

 下半身を鍛える筋トレとして、有名な「スクワット」があります。スクワットは自重でも効果的に鍛えることができるので、自宅でのトレーニングメニューに取り入れている人も多いでしょう。

 しかし、どうもスクワットだけでは効果が出ない、物足りなくなってきたという人におすすめのメニューが「ランジ」というエクササイズです。

 今回はランジについて、効果と鍛えることができる部位、正しいやり方とフォームの種類を紹介します。

自重トレーニング「ランジ」とは

 ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。

鍛えることができる筋肉の部位

 スクワット同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができるでしょう。

 足を前後に開いて動作を行うため、スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいエクササイズでもあります。そのぶん、動作中の姿勢を安定させるためにスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。

ランジのメリット

 スクワットが高重量を扱うことができるエクササイズである一方、ランジではバランスが悪いため、あまり高重量を扱うことはありません。その代わりさまざまなバリエーションを行うことができ、よりスポーツに近い動きで鍛えることができます。

 左右別々に鍛える必要があるため、エクササイズの時間はスクワットよりも長くかかるでしょう。しかし、左右に同じ負荷をかけることができるので、筋肉のバランスを整えることも可能です。

次ページ:ランジの正しいフォームとやり方

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