下半身筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方、負荷を高めるフォーム (1/2)
- トレーニング
- 2022年12月13日
下半身を鍛える筋トレとして「スクワット」は有名です。スクワットは自重でも効果的に鍛えることができるので、自宅でのトレーニングメニューに取り入れている人も多いでしょう。
しかし、どうもスクワットだけでは効果が出ない、物足りなくなってきたという人におすすめのエクササイズが「ランジ」というエクササイズです。
今回はランジの効果と鍛える部位、正しいフォームとやり方、そしてアレンジ方法を紹介します。
＜このページの内容＞
自重で行う筋トレ「ランジ」とは
ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。
どこの筋肉が鍛えられる？
スクワット同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができるでしょう。
足を前後に開いて動作を行うため、スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいエクササイズでもあります。
そのぶん、動作中の姿勢を安定させるためにスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。
ランジの正しいフォームとやり方
- 足を肩幅より大きく、前後に開く。
- 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく。
- 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
前ひざは、つま先より前に出さない
反対側も同様に行います。
効果を引き出すポイント
カラダを下ろしていくとき、極端に前傾姿勢にならないようにしましょう。前傾姿勢になり過ぎると、前足の膝がつま先より前に出やすく、膝へのストレスが増します。
また、動作中は背中を丸めず、まっすぐ保つようにしましょう。
基本のランジがスムーズに行えるようになったら、ランジをしながら前へ進んでいく「ウォーキングランジ」にチャレンジしてみましょう。
前に進み続けることで通常ランジにはない刺激を下半身に与えることができます。
ランジの負荷を高めるフォームの種類
バックランジ
片足を後ろへ踏み出し、その流れで股関節とひざ関節を曲げていく方法です。
- 足を揃えて立ち、片足を大きく後ろへ出す
- 上体はまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
- 膝を90度まで曲げたら、後ろ足で床を蹴って元の姿勢に戻る
動画でも動きとフォームをチェックしてみましょう。
元の姿勢に戻るときも後ろ足で地面を蹴り戻す必要があるため、ベーシックなランジより刺激が大きくなります。その分だけ不安定性が強くなり、動作が難しくなるでしょう。
そのため、ランジのフォームがしっかりできてからチャレンジするとよいでしょう。
ランジで身体がぐらつく理由は？
コア（お腹まわりにあるインナーマッスル）をしっかり締めておくことです。
ランジは上下運動のため、少しでも左右に重心がずれてしまうと、一瞬にして上半身からバランスを崩してしまう原因となります。しっかりとお腹を締め、身体の中心軸を保っておくことが重要です。
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