自重筋トレ「ランジ」の効果・鍛えられる部位・正しいやり方・負荷を高めるフォーム

トレーニング
2020年11月2日

　下半身を鍛える筋トレとして、皆さんご存知の「スクワット」があります。スクワットは自重でも効果的に鍛えることができるので、自宅でのトレーニングメニューに取り入れている人も多いでしょう。しかし、どうもスクワットだけでは効果が停滞してきたという人にオススメなのが「ランジ」というエクササイズです。

　今回はランジについて、効果と鍛えることができる部位、正しいやり方とフォームの種類を紹介します。

自重トレーニング種目「ランジ」とは

　ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。

鍛えることができる筋肉の部位

　スクワット同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができるでしょう。

　足を前後に開いて動作を行うため、スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいエクササイズでもあります。そのぶん、動作中の姿勢を安定させるためにスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。

ランジのメリット

　スクワットが高重量を扱うことができるエクササイズである一方、ランジではバランスが悪いため、あまり高重量を扱うことはありません。その代わりさまざまなバリエーションを行うことができ、よりスポーツに近い動きで鍛えることができます。

　左右別々に鍛える必要があるため、エクササイズの時間はスクワットよりも長くかかるでしょう。しかし、左右に同じ負荷をかけることができるので、筋肉のバランスを整えることも可能です。

ランジの正しいフォームとやり方

　もっともベーシックなランジの方法をご紹介します。初心者はここから始めてみましょう。

1．足を肩幅より大きく、前後に開く。
2．上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく。前ひざは、つま先より前に出ない。
3．前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

　反対側も同様に行います。

　カラダを下ろしていくとき、極端に前傾姿勢にならないようにしましょう。前傾姿勢になり過ぎると、前足の膝がつま先より前に出やすく、膝へのストレスが増します。また、動作中は背中を丸めず、まっすぐ保つようにしましょう。

ランジで身体がぐらつく理由は？

コア（お腹まわりにあるインナーマッスル）をしっかり締めておくことです。ランジは上下運動です。少しでも左右に重心がずれてしまうと、一瞬にして上半身からバランスを崩してしまう原因となります。しっかりとお腹を締め、身体の中心軸を保っておくことが重要です。

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ランジの負荷を高めるフォームの種類

フォワードランジ（フロントランジ）

　足を揃えて立った状態から片足を一歩前へ踏み出し、その流れで股関節と膝関節を曲げていく方法です。

1．足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出す。
2．上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げていく。
3．前足の膝を90°まで曲げたら、前足でグッと床を蹴って元の姿勢に戻る。
4．この動作を繰り返す。反対側も同様に行う。

　踏み出す動作だけでなく、元の立った姿勢に戻るときも前足で地面を蹴り戻す必要があるため、ベーシックなランジより刺激が大きくなります。その分だけ不安定性が強くなり、動作が難しくなるでしょう。そのため、ランジのフォームがしっかりできてからチャレンジしてください。

サイドランジ

　足を前後に開くのではなく、横に広げた状態で行うのがサイドランジです。ベーシックなランジよりも、内ももの筋肉である内転筋群に強く刺激が入ります。また、スポーツ時の横の動きを強化するためにも効果的です。

1．足を肩幅より大きく前後に開く。つま先はやや外側へ。
2．上体をまっすぐにし、股関節とひざを曲げていく。ひざはつま先の方向に向け、前に出過ぎない。
3．前ひざを90度まで曲げたら、元の姿勢に戻る。

　サイドランジにも、その場で足を広げたまま行う方法と、一歩踏み出してから行う方法があります。まずはその場で行うフォームができてから、一歩踏み出す方法を行いましょう。

正しいフォームで行うことで効果が出やすくなる

　スクワット同様、ランジも正しい姿勢で動作を行うことが重要です。姿勢をチェックしながら動作を正確に行いましょう。慣れてきたらさまざまなバリエーションで下半身を鍛えてください。

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
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