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下半身を鍛える自重筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方 (1/2)

 下半身を鍛える筋トレとして、皆さんご存知の「スクワット」があります。スクワットは自重でも効果的に鍛えることができるので、自宅でのトレーニングメニューに取り入れている人も多いでしょう。しかし、どうもスクワットだけでは効果が停滞してきたという人にオススメなのが「ランジ」というエクササイズです。今回はランジについて、正しい方法とフォームの種類を紹介します。

ランジとは

 ランジはスクワットのように足を横に広げて行うのではなく、足を前後に開いた姿勢で股関節や膝関節の曲げ伸ばし動作を行うエクササイズです。スクワット同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができるでしょう。

 足を前後に開いて動作を行うため、スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいエクササイズでもあります。そのぶん、動作中の姿勢を安定させるためにスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。

ランジを行うメリット

 スクワットが高重量を扱うことができるエクササイズである一方、ランジではバランスが悪いため、あまり高重量を扱うことはありません。その代わりさまざまなバリエーションを行うことができ、よりスポーツに近い動きで鍛えることができます。また、左右別々に鍛える必要があるため、エクササイズの時間はスクワットよりも長くかかるでしょう。しかし、左右に同じ負荷をかけられるので、筋肉のバランスを整えることもできます。

ランジの正しいフォームとやり方

 もっともベーシックなランジの方法をご紹介します。初心者はここから始めてみましょう。

1.足を前後に大きく開きます。肩幅よりもひとまわり大きく広げてください。両手は胸の前で組むようにするとよいでしょう。
2.上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていきます。このとき、前足の膝がつま先よりも出ないように注意しましょう。
3.前足の膝を90°まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.反対側も同様に行います。

 注意するポイントは、カラダを下ろしていく際に、極端に前傾姿勢にならないようにすること。前傾姿勢になり過ぎると、前足の膝がつま先より前に出やすく、膝へのストレスが増してしまいます。また、動作中は背中を丸めず、まっすぐ保つようにしましょう。

ランジの負荷を高めるフォームバリエーション

フォワードランジ(フロントランジ)

 足を揃えて立った状態から片足を一歩前へ踏み出し、その流れで股関節と膝関節を曲げていく方法です。

1.足を揃えて立ちます。
2.片足を大きく一歩前へ出します。両手は胸の前で組むようにするとよいでしょう。
3.前に出した足が床についたら、そのまま股関節と膝を曲げていきます。上体をまっすぐにしたまま動作を行うように注意しましょう。
4.前足の膝を90°まで曲げたら、前足でグッと床を蹴って元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返してください。
5.反対側も同様に行います。

 踏み出す動作だけでなく、元の立った姿勢に戻るときも前足で地面を蹴り戻す必要があるため、ベーシックなランジより刺激が大きくなります。その分だけ不安定性が強くなり、動作が難しくなるでしょう。そのため、ランジのフォームがしっかりできてからチャレンジしてください。

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