2026年2月10日

“逆三角形ボディ”は肩の筋肉で作る！肩まわりを鍛えるメリットとおすすめトレーニング (3/3)

トレーナーが選ぶ、肩の筋肉を鍛える「もっともオススメのトレーニング」

ベンチの設定
ベンチを75〜90度に設定します。初心者や体幹のサポートが必要な方は75度、中級者以上は90度で設定するのが良いでしょう。

座るポジション
ダンベルを両手に持ち、ベンチに座ります。足を床にしっかりとつけて、安定した姿勢を取ります。背中はベンチにしっかりと押し付け、腹部を引き締めてコアを安定させます。

１．ベンチに背中をつけて座り、ダンベルを肩の高さで構える

２．お腹に力を入れ、腰が反りすぎないように意識する

３．ダンベルを真上に押し上げる

４．ゆっくり下ろして、肩の位置まで戻す

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肩の筋肉に左右差がある場合、単に筋力の問題と捉えるのではなく、胸椎（背中の中央部の背骨）の可動域を確認してみましょう。

胸椎は、上半身の回旋（ねじり）動作に大きく関与しており、この部分の動きに制限があると、肩の使い方にも左右差が生じやすくなります。

まずは、左右に身体をねじってみて、回旋の可動域に差があるかをチェックしてみてください。もし一方の方向にだけ動きづらさを感じる場合は、その可動域を改善することから取り組むのが効果的です。

改善の第一歩としては、ラジオ体操などに含まれる「体幹の捻転ストレッチ」がとてもおすすめです。

無理のない範囲で背骨全体を動かすことで、胸椎の可動性を高め、肩の動きの左右差を徐々に整えていくことができます。

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2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS

＜Edit：編集部＞

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