スクワットの効果が爆上がり！“ダンベルあり”で鍛える下半身筋トレ4選

筋トレの王様「スクワット」をさらに進化させたのが、ダンベルを使ったダンベルスクワット。脚・お尻・体幹までまんべんなく鍛えられる4つのダンベルトレーニングを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。

ダンベルスクワットが最強の理由とは？筋肉の成長を止めない「究極の脚トレ」の魅力

基本の「ダンベルスクワット」。正しいフォームとやり方

まずは基本の「ダンベルスクワット」から！

やり方

1.肩幅より少し広めに足を開き、つま先をやや外に向ける

2.両手にダンベルを持ち、腕を自然に体の横へ下ろす

3.背中をまっすぐに保ち、息を吸いながらゆっくりと腰を落とす

4.太ももが床と平行になる位置で一瞬止め、息を吐きながら立ち上がる

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ゴブレットスクワット

両手でダンベルを胸の前に抱えるように持つスクワットです。太ももやお尻に加えて、体幹にも強い刺激を与えられます。

やり方

1.胸の前でダンベルを縦に持つ

2.ウエイトが身体から離れないポジションで保持しながらしゃがみこむ

3.足の裏全体で地面を押す事を意識して、動作を繰り返す

ゴブレットスクワットの効果と正しいやり方。ダンベルの重量・持ち方・注意点

ダンベルブルガリアンスクワット

片脚をベンチや台に乗せて行うスクワットです。片脚で体を支えるため、大殿筋やハムストリングをより強く使います。左右の筋バランスを整えたい人や、ヒップアップを狙う人に最適です。

やり方

1.やや前傾姿勢になって片足で立ち、反対側の足をイスや台に乗せる

2.足を少し広めに開きながら腰を落としていく

3.体を上げて元の姿勢に戻る

4.反対側も行う

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ダンベルスプリットスクワット

足を前後に開いたまま、上下に動くスクワットです。太もも前後とお尻をまんべんなく鍛えることができます。

やり方

1.足を前後に大きく開く

2.後ろのひざを床に近づけるように下げる

3.前足のかかとで押し上げて戻る

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驚くほど習慣化しやすい「スプリットスクワット」の効果とは？

ダンベルは何kgがいい？

初心者は、まず正しいフォームを崩さずに動かせる重さから始めることが大切です。重さの目安としては、男性：片手8〜10kg前後、女性：片手3〜5kg前後がおすすめです。

フォームが安定してきたら、1〜2kgずつ重量を上げていきましょう。筋肥大を目指す場合は、体重の40〜60％を目安に設定すると効果的です。重さを段階的に上げることで、筋肉に新しい刺激を与え続けられます。

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

トレーニング動画指導・監修
鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞