スクワットで失敗した話。「前ももだけ筋肉痛」の原因と改善策 (1/2)

筋トレの王道スクワットは、トレーニングジムや家トレでも必ず行う種目。手軽にできるからこそ、間違ったフォームで続けている人も少なくありません。

今回は、スクワットでよくある失敗談「太ももの前側にだけ効いてしまう」をピックアップ！ この“あるある”、どう改善したらよいでしょうか。

太ももの裏やお尻に効かせたいのに……

スクワットで鍛えられる部位は、以下の通り。

• お尻（大臀筋）
• 太ももの前側（大腿四頭筋）
• 太ももの裏（ハムストリングス）
• ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
• 背中（脊柱起立筋）

そう、太ももの前側が筋肉痛になるのはよいのですが、問題は他の部分は筋肉痛になっていないというところ。もしかすると、フォームの崩れで前ももにしか刺激が入っていないかも。

前ももばかり鍛えられてしまう原因

前のめりで行っている

スポーツクラブメガロスのトレーナー・阿部佳之さん曰く、背中の柔軟性が低いと前後にバランスよく荷重を掛けることができず、膝が前に出やすいフォームにつながります。

すると前のめりになりやすく、前もも（大腿四頭筋）にばかり刺激が入ってしまうことに。

猫背の人や体が硬い人がなりやすいとされているので、背中や太もも、お尻のストレッチを行い、柔軟性を高めてからスクワットに取り組むとよいとしています。

関連記事：スクワットで太もも前ばかり筋肉痛…太もも裏を鍛える方法は？メガロストレーナーが解説

壁スクワットで感覚を掴もう

どうしても膝が前に出てしまう人は、壁の前でスクワットをしてみましょう。壁があるので膝を前に出せず、代わりに自然とお尻を後ろに突き出すような姿勢になるはずです。

足幅が小さい

足を広げる幅は「肩幅」が目安です。足幅が小さいと、つま先が正面を向きやすくなり、フォームの崩れにつながります。

足幅を肩幅より広くする「ワイドスクワット」にすると、内もも（内転筋）に効きやすくなります。

すばやく行いすぎている

スクワットを素早く行いすぎると、フォームの崩れに繋がりやすくなります。

筋トレを素早く行う「クイックリフト」というテクニックもありますが、正しいフォームで行わなければ、効果が出るどころか膝や股関節の痛みを引き起こしかねません。

ややゆっくりめに、以下のポイントを意識しながら行いましょう。

• 膝はつま先より前に出ていないか
• 前のめりになっていないか
• 膝から動いていないか（股関節から動く）
• つま先は浮いていないか（足裏全体を床につける）

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