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スクワットの悪い例「膝がつま先より前に出る」 (1/2)

 筋トレの王様「スクワット」。太ももの筋肉・大腿四頭筋や太ももの裏・ハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋、ふくらはぎのヒラメ筋など、下半身全体を鍛えるトレーニングです。また、股関節の柔軟性を高める効果も期待できます。

 場所を取らず、トレーニング器具なしですぐにできるので初心者も挑戦しやすいのですが、意外と習得が難しいメニューでもあります。

 スクワットは正しい姿勢とやり方で行わないと、膝の痛みや腰痛、股関節の痛みを引き起こします。しかも、筋トレ効果もダウンという残念な結果に!

 今回は、スクワット初心者がやりがちなNG例「膝がつま先より前に出てしまう」パターンを紹介します。

膝がつま先より前に出てしまうと、何がマズイ?

 骨盤が後ろに傾いた猫背の人や、深くしゃがまず前のめり姿勢の人にもよく見られます。ハムストリングス(太もも裏の筋肉)や、大殿筋(お尻の筋肉)が硬いのも特徴です。

NGパターン:膝がつま先より前に出ている

OKパターン:膝はつま先と同じライン

 膝がつま先より前に出てしまうフォームには、こんな危険があります。

関節に大きな負担がかかる

 膝をはじめとした関節部分に大きく負担がかかります。とくに、運動不足の人は関節の可動域が狭く、筋肉が硬くなっているので、関節の怪我をしやすいでしょう。

前もも以外の筋肉に刺激が入りにくくなる

 前ももばかり鍛えられ、お尻や太もも裏などに刺激が入りにくくなります。太もものサイズダウンやヒップアップを狙う人にはうれしくない結果に。

改善方法は?

筋トレ前にストレッチをして筋肉をほぐしておく

 筋トレ前にアクティブストレッチを行うことで、筋肉がほぐれ、正しい動作がしやすくなります。

股関節まわし前・後ろ(各20秒)

足の振上げ前・後ろ(各20秒)

足の蹴り上げ 内側・外側(各20秒)

◆動画で動きをチェック

背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すようなイメージで腰を下ろす

 イスに座り、イスから立つ動作をイメージしてください。パーソナルトレーニングでも例に出される指導方法です。

腰まわりと太股の外側を鍛えておく

 腰と太股の外側の筋力が弱いため、スクワットのフォームを維持できないといおうパターン。トレーニングマシン「ヒップアブダクター」や、ゴムバンドを使った太ももトレーニングで筋肉をつけると、正しいスクワットの姿勢をとりやすくなります。

次ページ:正しいフォームとやり方

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