フィットネス
2025年12月1日
背中を変えるダンベル＆自重筋トレ！ハードに鍛える8分間
自分では見えない“背中”こそ、年齢も体型もはっきり出るパーツ。
丸まった姿勢やたるんだ背中は、全体の印象まで重く見せてしまいます。
そこでおすすめなのが、ダンベル＆自重で背中にしっかり効かせる8分トレーニング。
肩甲骨まわりから広背筋、体幹まで一気に刺激して、後ろ姿をキリッと引き締めます。
短時間でも確実に変わる“背中メイク習慣”、今日から始めましょう。
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背中の集中トレーニング（8分）
1.ワンハンドロウ
正しいやり方
1. 足を肩幅に広げ、片手と片足をベンチに乗せる
2. 少し胸を張り、肩が上がらないよう胸の高さまでダンベルを引き上げる
3. ダンベルを下げる
トレーニングのポイント
・息を吐きながらダンベルを上げ、吸いながらダンベルを下げる
・腰、背中、首は丸めない
鍛えられる部位
・広背筋
・僧帽筋
・三角筋
・菱形筋
・大円筋 etc…
2.ダンベルベントオーバーロウ
正しいやり方
1.肩幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2.息を吐きながらダンベルを引き上げる
3.一瞬キープし、ゆっくり最初の姿勢に戻す
4.繰り返し行なう
トレーニングのポイント
・背中を丸めない、肩を上げない
・ダンベルを下ろしたときは"ハの字"に、上げたときは手のひらを後ろに向ける
・僧帽筋や広背筋の力だけでダンベルを上げる
鍛えられる部位
・広背筋
・菱形筋
・僧帽筋 etc…
3.ダンベルデッドリフト
正しいやり方
1. 肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ
2. 上半身を前に出し、肩を落としながらダンベルを下げていく
3. まっすぐ上へ押し上げ、大きく胸を張る
ポイント
・お尻やハムストリングスの緊張を感じながら行う
・可動域を広げるイメージで体を大きく動かす
・肩甲骨まわりの動きを意識する
鍛えられる部位
・広背筋
・背筋
・僧帽筋 etc…
4.リバーススノーエンジェル
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で手を上にあげる
2.扇子を描くように大きく横から下に向けて動かす
3.この動作をゆっくり繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意
・腰が反りすぎないよう注意
・背中の筋肉を意識して行う
鍛えられる部位
・広背筋 etc…
5.オープンリバースプランク
正しいやり方
1.仰向けで手のひらを地面につける
2.腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする
3.足を大きく開き、かかとで地面を押す
4.姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える
鍛えられる部位
・体幹部
・大腿四頭筋 etc…
6.エルボープッシュアップ
正しいやり方
1.仰向けで肘を立てた姿勢になります
2.肘で上体を持ち上げながら肩甲骨を寄せていきます
3.この上下運動を繰り返します
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘はお腹から拳1個ぶん開き、力まずリラックス
・あごは軽く引き、お腹をのぞき込む
・上体を丸めず肩甲骨を寄せると効果アップ
・背中を鍛えている意識をしっかり持つ
・あごを引く、肩甲骨を寄せる、背中を意識を最後まで
鍛えられる部位
・広背筋
・三角筋の後部
・大円筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・胸
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
