フィットネス

2025年12月8日

40代で腰回りの肉が落ちない理由と、今日から変える『体幹』引き締め習慣 (2/3)

＜このページの内容＞

40代の腰回りは「ほぐしてから鍛える」が効果的

40代の腰回りは、ただ鍛えるだけでは変化が出にくい傾向があります。まず筋肉の硬さを取り、骨盤を正しい位置に戻すことが大切です。可動域が戻ると、体幹が働きやすくなり、脂肪燃焼がスムーズに進みます。

筋肉が硬いままだと、体幹の深層筋（腹横筋）が働きにくい状態です。緊張している筋をゆっくり動かしてゆるめることで、引き締めたい筋肉に力が入りやすくなります。最初はストレッチから始めましょう。

腸腰筋・腰方形筋が硬くなると骨盤が前後に傾いてしまいます。骨盤の傾きが整うと下腹がスッと引き上がり、くびれが出やすい姿勢に戻ります。骨盤の位置もストレッチで整えましょう。

ストレッチだけでも姿勢が整い体が軽くなりますが、体幹が働き始めると腰回りのラインがはっきり変わり始めます。深層筋とくびれの筋肉が連動して働くことで、引き締め効果がスムーズに出てきます。

ストレッチ3種と体幹トレ3種の計6種目をセットで行うと、「ほぐす→整える→引き締める」の流れが自然に整い、40代の腰回りが最も変わりやすくなります。

3つのストレッチは続けて行うと、可動域が整いやすくなります。ほぐす・動かす・伸ばすという順番がそろうことで、姿勢が安定しやすく、腰回りの変化が出やすくなります。

腰回りの筋肉をほぐし、骨盤と胸椎の動きを引き戻すことで血流を促します。寝ながら行えるので体への負担も少なく、初日に最適です。

1. 仰向けで両膝を立て、膝をそろえて左右にゆっくり倒します。胸と骨盤の動きが連動し、腰まわりの深層筋がほぐれます。

左右10〜15回×1〜2セットが目安です。腰に負担が少ないため、ストレッチ初心者にもぴったりです。

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四つ這いになり、背中を丸める→反らすを繰り返します。背骨全体が動くことで、骨盤の傾きが自然に整いやすくなります。

1. 四つ這いで背中を丸める→反らす動きを、ゆっくり10回×1〜2セット行います。

朝や就寝前に行うと腰のハリが軽くなります。

デスクワークで硬くなりやすい腸腰筋をゆるめることで、骨盤の前傾を整えます。

1. 片膝立ちで前に体重を移し、後脚の付け根を伸ばします。20～30秒×1～2セットが目安です。

腸腰筋ストレッチ

歩行が軽くなる人も多いストレッチです。

ストレッチは毎日行うのがベストです。毎日続けることで姿勢が整い、腰まわりの引き締め効果が出やすくなります。

次：40代腰回りに効果的な体幹トレーニング3種

【寝つき・疲れ・不安】自律神経を整える簡単ストレッチ3つ（最短5秒～2分）

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