フィットネス
2025年12月8日
40代で腰回りの肉が落ちない理由と、今日から変える『体幹』引き締め習慣 (3/3)
40代腰回りに効果的な体幹トレーニング3種
ストレッチで可動域が戻ったら、体幹の筋肉を軽く刺激していきましょう。3つの体幹トレーニングはセットで行うと、腹横筋→腹斜筋→骨盤まわりの順に働きやすくなり、腰回りの引き締めがスムーズになります。
ドローイン｜腹横筋を目覚めさせる
深層の筋肉が働き、下腹の張りが和らぎます。
■正しいやり方
1. 背すじを伸ばして立つ。
2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる。
3. 口から細く息を吐きながら、おへそを背中に近づけて10秒キープ。
4. 10回を目安に繰り返す。
慣れてきたら、歩きながら行っても効果的です。常に腹部を軽くへこませる意識を持つと、日常動作でも脂肪が燃えやすくなります。
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サイドプランク｜くびれを形成する
脇腹の腹斜筋が働き、ウエストラインが引き締まります。
■正しいやり方
横向きで肘と足または膝で体を支え、体を一直線に保ちます。
1. 右を下にして横向きになり、肩の真下に肘をつく。
2. 腰を浮かせて体を一直線に保ち、30秒キープ。
左右20～30秒キープを2〜3セット続けると、腹斜筋に刺激が入りやすくなります。
体が落ちやすい人は、膝をついた状態でもOKです。上記のドローイングをしながら行うと、腹筋がより深く刺激されます。
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ヒップリフト｜骨盤の安定性を高める
骨盤まわりの筋肉が整い、姿勢が安定しやすくなります。
■正しいやり方
1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3. お尻を締めるように意識し、つま先を上げながら姿勢をキープ。
10〜12回を2セット行うと骨盤まわりの筋肉が働きやすくなります。
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体幹トレーニングの頻度
体幹トレーニングは週3〜4日を目安に行います。サイドプランクやヒップリフトは筋肉への刺激がやや強いため、1日おきなど疲労感の残らない間隔で実践すると無理なく続けられます。ドローインだけは呼吸筋を使うため、毎日行っても問題ありません。
プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説40代の腰回りを細くする食事習慣
脂肪を落とすには、量よりも「選び方」と「食べる順番」が重要です。
毎食たんぱく質を確保する
筋肉の材料となるため、体幹の引き締めに欠かせません。肉・魚・卵・大豆製品をまんべんなく取り入れましょう。
夜の糖質を控えめにする
夜は活動量が減りカロリー消費も少なくなるため、炭水化物と脂質の量を少し調整しましょう。代わりに野菜やスープで満足感を高めます。
むくみを生みやすい塩分・加工食品を減らす
むくみがあると腰回りが太く見えます。加工食品や味付けの濃い食事が続く日は、水分を多めにとりましょう。
白湯や常温水で巡りを整える
冷たい飲み物ばかりになると巡りが悪くなりやすいため、常温水や白湯を中心にしましょう。
40代の腰回りダイエットによくある質問（Q&A）
40代の腰回りについてよく寄せられる質問をまとめ、実際の変化につながるヒントを紹介します。
Q. 40代女性はなぜ腰回りに脂肪がつきやすい？
ホルモンの変化でむくみや脂肪の蓄積が起こりやすくなり、腰回りが落ちにくくなります。姿勢の崩れと筋力低下が重なることで、たるみやすい状態に変わります。さらに更年期前の揺らぎが重なることで、下半身への脂肪偏りが起こりやすくなります。
Q. 40代男性はなぜ腰まわりが減りにくい？
内臓脂肪が増えやすい年代のため、食事の質と体幹トレーニングを組み合わせる必要があります。ストレスや睡眠不足が代謝を下げることも原因です。加齢で腹筋群が働きにくくなるため、まずは体幹が自然に使える状態に戻すことが重要です。
Q. 40代で運動を始めるなら何から？
まずストレッチで可動域を戻し、ドローインで体幹を目覚めさせるのが最も安全で効果的です。その後、ウォーキングなどの軽い運動を加えると習慣化しやすくなります。筋トレより先に「動ける体」をつくることで、腰回りの変化が出るスピードが上がります。
Q. うきわ肉はなぜ落ちない？
腹横筋の弱り・骨盤後傾・内臓下垂が重なると、腰回りに脂肪が溜まりやすくなり「浮き輪」の形が残ります。姿勢と体幹の働きを整えることで徐々に変化が出ます。硬さやむくみも見た目を大きく左右するため、ストレッチと体幹トレをセットで行うと改善しやすくなります。
とはいえ、食事コントロールによる除脂肪と合わせることは欠かせません。
Q. 運動が苦手でも続けられる？
ストレッチとドローインだけでも腰回りの変化を感じる方は多くいます。短時間でできる動きを習慣にすることが成功の近道です。無理のないペースで続けるほど、深層筋が自然と働きやすくなります。
縄跳びダイエットの効果と正しいやり方。初心者は『30秒×3本』から！監修者プロフィール
パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次
私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！
実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位
保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）
The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/
＜Edit：編集部＞
