フィットネス
2025年12月7日
背中を変える自重筋トレ！引き締め特化の8分間
自分では見えない“背中”こそ、体全体の印象を大きく左右します。
気づかないうちに丸まった姿勢や背中のお肉がついてしまうと、後ろ姿が一気に老けて見えることも…。
そんな背中の悩みには、自重でできる背筋トレーニングが効果的。
肩甲骨まわりから腰までしっかり動かすことで、背中のラインが引き締まり、姿勢もスッと整っていきます。
たった8分でできるメニューなので、今日から“背中リセット習慣”を始めましょう。
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背中の自重トレーニング（8分）
1.ヒップリフトブリッジ
正しいやり方
1.両肘を床につけ、うつ伏せになる
2.腰を浮かせて、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにする
3.おへそを覗き込みながらお尻を上げていく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・お腹に力を入れて、背中が丸まらないようにする
・つま先が浮かないように注意
・お尻は限界まで上げる
鍛えられる部位
・腹直筋
・広背筋
・腸腰筋 etc…
2.バードドッグ
正しいやり方
1.四つん這いになります。
2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします。
3.腕と脚を左右入れ替え交互に行います。
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる
・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ
・あごを上げたり腰を反ったりするとケガのもと
鍛えられる部位
・体幹(腹部/脊柱起立筋)
・大臀筋
・股関節 etc…
3.リバースプッシュアップ
正しいやり方
1.イスなどに両手を肩幅に広げてつき、体を支える
2.腰を下げる時に、腕をしっかり曲げていく
3.お尻がつかない床ギリギリまで下げる
4.腕を伸ばして、体を持ち上げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・二の腕を意識し、肘は外に広がらないように行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう
・腰が反ったり丸まったりしないように
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋 etc…
4.スーパーマン
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で手と足を伸ばす
2.手と足は開き過ぎないように注意
3.手足を浮かせて、キープする
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意
鍛えられる部位
・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋 etc…
5.スノーエンジェルホールド
正しいやり方
1.うつ伏せの姿勢で寝転がる
2.両手と両足を床から浮かせてキープする
3.肩甲骨を寄せる意識で行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰だけが反った姿勢にならないよう注意
・アゴは少し引いて、目線は斜め前に向ける
鍛えられる部位
・脊柱起立筋
・大臀筋 etc…
6.リバーススノーエンジェル
正しいやり方
1.うつ伏せの状態で手を上にあげる
2.扇子を描くように大きく横から下に向けて動かす
3.この動作をゆっくり繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕は床からしっかり浮かせて、下がらないよう注意
・腰が反りすぎないよう注意
・背中の筋肉を意識して行う
鍛えられる部位
・広背筋 etc…
7.バックキック
正しいやり方
1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識
・お腹に力を入れて、バランスを保つ
鍛えられる部位
・大臀筋
・広背筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・姿勢改善
・肩こり予防
・背中の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
