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ヨガの効果と基本ポーズ30選|初心者でも簡単&自宅でできる! (2/12)

◆ヨガの基本ポーズ[3] 猫のねじりのポーズ

1. 四つん這いの姿勢から、右手を胸の前に出して左の腕を肩の下に入れます。

2. 次に左手を後ろに引くように手をあげます。

3. 反対側も同様にします。再び四つん這いの姿勢に戻って左手を胸の前に出し、右の腕を肩の下に入れます。

 これが「猫のねじりのポーズ」です。左右ともにポーズが完成したら、5呼吸程度キープします。肩甲骨の間の固まった筋肉が伸び、胸全体を開くので呼吸が深くなり、胸が軽くなります。

◆ヨガの基本ポーズ[4] 牛の顔のポーズ

1. 脚を伸ばして座り、右膝を曲げて左膝の上にのせ、左膝も曲げて膝と膝を上下に重ねていきます。左手をあげて肘を曲げ、右手を後ろにまわして手と手をつなぎます。

2. 後ろで手をつなげない場合は、タオルなどを使ってもよいでしょう。はじめから無理に型を作る必要はありません。徐々に完成のポーズに近づけていければ十分です。

 これが「牛の顔のポーズ」です。ポーズが完成したら、5呼吸程度キープします。肩甲骨周りがほぐれ、肩の可動範囲を広げてくれます。

◆ヨガの基本ポーズ[5] 鷲のポーズ

1. 脚を腰幅に広げて立ち、右肘を下に手のひらどうしを合わせて腕を絡めてそのまま膝を軽く曲げます。

2. 膝を曲げたまま右脚を左脚の外側に組みます。余裕があれば脚を絡めます(次の写真の脚の状態です)。

3. 組んだ手の肘を肩の高さまで持ち上げて、少し前傾します。反対側も同様にします。左手の肘を下にして絡め、右脚が軸になります。

 これが「鷲のポーズ」です。ポーズが完成したら、5呼吸程度キープします。緊張によって凝り固まった筋肉がほぐされ、肩こりを予防・改善する効果が期待できます。

 次は腰痛持ちの人におすすめのヨガポーズ集です。

[おすすめ家ヨガ] おうちでできるオンラインヨガレッスン「SOELU(ソエル)」

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