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ヨガの効果・基本の呼吸・ポーズ集30選。初心者でも簡単&自宅でできる【完全保存版】 (2/3)

「足のむくみ」の解消に効果的なポーズ5つ

 次は「足のむくみ」の解消に効果的なポーズ5つです。

◆ヨガの基本ポーズ[11] サギのポーズ

1. 足を伸ばして座ります。片方の足を曲げ、背筋を伸ばします。

2. 伸ばしていた方の足を胸の前で曲げ、曲げた足の裏を両手でつまみます。

3. 次に、膝を伸ばしながらゆっくり足をあげます。膝を伸ばしてあげることが難しい場合は、最初は曲がっていてもかまいません。また、足の裏をつまむことが難しければ、足首のあたりに手を添えてもOKです。反対側も同様にします。

 これが「サギのポーズ」です。最後のポーズが鳥の鷺の姿に似ていることに由来します。ふくらはぎから足全体を引き締める効果が期待でき、美脚効果に優れたポーズです。

◆ヨガの基本ポーズ[12] 鳩のポーズ

1. 片足を前方に曲げ、もう片方の足を背後に伸ばして座ります。骨盤は左右まっすぐに保ちましょう。

2. そのまま両手を前に伸ばして上体を倒し、マットにおでこをつけます。おでこをつけるのが難しい場合は、おでこに両手でげんこつを重ね、高さを作ってもいいでしょう。左右の足を変え、反対側も同様にします。

 これが「鳩のポーズ」です。股関節が伸び、ももの外側やお尻が刺激され、むくみ解消に効果が期待できます。

◆ヨガの基本ポーズ[13] 三日月のポーズ

1. 四つん這いになって脚を腰幅に広げます。

2. 片方の足を前に出して、かかとの上に膝がくるように垂直に曲げます。膝に両手を添えて上体を起こします。

3. 膝に添えた手を上にあげ、ゆっくりと上体を反らします。反対側も同様に行ないます。

 これが「三日月のポーズ」です。骨盤の歪みや倦怠感、足のむくみの解消のほか、全身の疲れをとり疲れにくい身体を作ってくれるポーズでもあります。

◆ヨガの基本ポーズ[14] 下向き犬のポーズ

1. 四つん這いになって脚は腰幅、手は肩幅に開いて足のつま先を立てます。

2. つま先を立てたままお尻を上に引きあげ、背中を伸ばして身体で三角形を作ります。つま先を立てたままの状態でもよいのですが、余裕があればかかとを床につけます。かかとをつけるのが難しい場合は、膝をまげてもいいでしょう。このとき、背筋はしっかり伸ばしておくことが大切です。

 これが「下向き犬のポーズ」です。ももの引き締め、むくみ解消のほか、バストアップやヒップアップ効果も期待できる女性にうれしいポーズです。

◆ヨガの基本ポーズ[15] 仰向け合蹠(がっせき)のポーズ

1. 仰向けになって、膝を立てます。

2. 左右の足の裏同士を合わせて膝を開きます。膝は床から浮いていてもOKです。腕は手のひらを上にして、楽な位置に置きます。このポーズのまま5呼吸ほどキープし、リラックスしましょう。

 これが「仰向け合蹠(がっせき)のポーズ」です。股関節を解放し、血の循環を高めます。内ももが刺激され、足のむくみを緩和してくれます。

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「身体の引き締め」に効果的なポーズ5つ

 次は「お尻やお腹などの引き締め」に効果的なポーズ5つです。

◆ヨガの基本ポーズ[16] 猫のバランスポーズ

1. 四つん這いになります。手は肩幅、足は腰幅にします。

2. 右足と左手をあげます。手は肩の高さにし、足はうしろへ、手と足が床と平行になるようにあげます。息を吐きながら行ないます。身体が傾かないように、前後に引き合う感じをイメージしましょう。このまま5呼吸ほどキープしたあと元に戻り、反対側も同様にします。

 これが「猫のバランスポーズ」です。太もも、お腹、お尻などの下半身と、背中や二の腕の引き締めに効果が期待できるポーズです。

◆ヨガの基本ポーズ[17] 板のポーズ

1. 肩の真下に手首がくるように四つん這いになり、足をまっすぐうしろへと伸ばします。

2. 足は腰幅に開き、顎を軽く引いて目線を下に向けます。頭のてっぺんからかかとまで、板のように斜め一直線になるようキープします。

 これが「板のポーズ」です。お腹とお尻、二の腕の引き締めに効果的なポーズです。

◆ヨガの基本ポーズ[18] 戦士のポーズⅠ

1. 立った状態から片足をうしろに引き、前の足はかかとの上に膝がくるように曲げます。うしろの足は斜め45度内側に向くように置きます。

2. 合掌した手を上に、気持ちよくあげます。目線は斜め上です。背筋を伸ばし、胸を開くようなイメージで、肩の力は抜きます。足は大地をしっかり踏みしめるように、このままのポーズを5呼吸ほどキープします。姿勢をもどし、反対側も同様にします。

 これが「戦士のポーズⅠ」です。全身を強化し、お尻の引き締めに効果が期待できます。首や肩、背中の凝りをほぐし、足首や膝の調子を整えます。

◆ヨガの基本ポーズ[19] 戦士のポーズⅡ

1. 肩幅より広く、大きく1歩を踏み出した歩幅分ほど足を開いて立ちます。片方の足のかかとの一直線上にもう片方の足の土踏まずがくるようにします。かかとを内に向けた足はつま先をまっすぐ外側に、土踏まずを向けた足はつま先を斜め45度ほど内側に向けます。骨盤は正面に向けます。

2. 両手を肩の高さまであげてまっすぐに伸ばし、つま先を外に向けた足を曲げ、その方向に顔と目線を向けます。このポーズを5呼吸ほどキープし、反対側も同様にします。

 これが「戦士のポーズⅡ」です。足の形を整え、ウエスト、二の腕を引き締めます。股関節の柔軟性を高め、疲労回復の効果も期待できます。

◆ヨガの基本ポーズ[20] 三角のポーズ

1. 戦士のポーズⅡと同様に立ち、両手を肩の高さまであげてまっすぐに伸ばします。


2. 片方の手をつま先を外に向けた足の方へ下ろしていき、息を吐きながら上体を倒します。反対の手は上に伸ばし、脇腹を引き上げるような意識で5呼吸ほどキープします。首が辛くなければ目線はあげた手の指先に向けましょう。反対側も同様にします。

 これが「三角のポーズ」です。足や足首など、おもに下半身を引き締めます。お尻やウエストまわりの引き締めにも効果が期待できます。

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