ヨガの基本ポーズ30選｜初心者でも簡単！効果的なやり方 (4/4)

「腰痛」の改善に効果的なポーズ5つ

　次は「腰痛」の改善に効果的なポーズ5つです。

◆ヨガの基本ポーズ［6］　座位のねじりのポーズ

1. ヨガの基本の座り方「安楽座のポーズ」から始めます。

2. 右手をお尻の後ろに置き、左手は右足の太ももの上に置きます。

背筋を伸ばしてから、吐く息で身体を右にねじり、首を身体のねじりの方向にまわします。5呼吸程度、この状態をキープしましょう。

その後、息を吸いながら身体を正面に戻しましょう。反対側も同様です。

　これが「座位のねじりのポーズ」です。姿勢の改善やお腹の引き締め、腰痛緩和に効果的です。上体をねじることで内臓が活性化され、冷えや便秘改善の効果も期待できます。

◆ヨガの基本ポーズ［7］　コブラのポーズ

1. うつ伏せになり、脚を腰幅程度に広げて手を胸の横につきます。両脇は締めておきましょう。胸と顎はマットにつけた状態です。

2. 息を吸いながら背中の力で上体を持ち上げていきます。目線は眉間です。このまま5呼吸程度キープします。

その後、吐く息で上体を戻します。

キープするのがつらい方は吸う息、吐く息の呼吸に合わせて持ち上げる、戻すを数回繰り返してもいいでしょう。

3. 腰や背中に負担がかかるので、すぐに立ち上がったり次のポーズに移らず、少し休みましょう。5呼吸程度休めば十分です。

　これが「コブラのポーズ」です。腰痛予防のほか、猫背の改善やバストアップ、背中のシェイプアップ効果も期待できます。

◆ヨガの基本ポーズ［8］　チャイルドポーズ

1. 四つん這いになって脚を腰幅に広げ、足の親指どうしをくっつけます。そして、ゆっくりお尻をかかとに下ろします。

2. お尻を下ろすとき、手は楽な位置に置きましょう。おでこをマットにつけます。このまま、深い長い呼吸を5呼吸しましょう。

お尻をかかとにつけるのが難しい方は、お尻を下ろすことを優先して、おでこの下に握りこぶしを重ねて高さを作ってあげると安定します。この姿勢でも十分、効果を得ることができます。

ヨガビギナーは無理をせず、このポーズから始めてみましょう。

　これが「チャイルドポーズ」です。腰が伸び、筋肉の緊張を緩めてくれるので腰痛の予防や緩和効果が期待できます。また、リラックス効果もあります。

◆ヨガの基本ポーズ［9］　バッタのポーズ

1. うつ伏せで足を腰幅に広げ、手のひらを上にしておきます。顎はマットにつけます。

2. 息を吸いながら両足、両手、背中を持ち上げます。このまま5呼吸程度キープします。きつい場合は、3呼吸程度でも十分です。呼吸数は、徐々に伸ばしていきましょう。

　これが「バッタのポーズ」です。腰、背中を鍛え、腰痛緩和の効果が期待できす。また、腰やお尻、太ももや下半身の引き締めにも効果的です。

◆ヨガの基本ポーズ［10］　仰向けのねじりのポーズ

1. 仰向けになって、右膝を抱えます。

2. 右手のひらを上にして肩の延長線上に開き、右膝を左に倒します。腰のツイストです。

3. 顔を右に向け、目線も右です。そのまま5呼吸程度キープします。反対側も同様です。

　これが「仰向けのねじりのポーズ」です。腰痛の緩和のほか、体幹や脇腹の筋肉を刺激するのでお腹の引き締め効果も期待できます。また、腎臓や腸を刺激するので毒素排出に効果的で、代謝アップも期待できます。

　次は、「足のむくみ」の解消に効果的なポーズ5つです。

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「足のむくみ」の解消に効果的なポーズ5つ

　次は「足のむくみ」の解消に効果的なポーズ5つです。

◆ヨガの基本ポーズ［11］　サギのポーズ

1. 足を伸ばして座ります。片方の足を曲げ、背筋を伸ばします。

2. 伸ばしていた方の足を胸の前で曲げ、曲げた足の裏を両手でつまみます。

3. 次に、膝を伸ばしながらゆっくり足をあげます。膝を伸ばしてあげることが難しい場合は、最初は曲がっていてもかまいません。

また、足の裏をつまむことが難しければ、足首のあたりに手を添えてもOKです。反対側も同様にします。

　これが「サギのポーズ」です。最後のポーズが鳥の鷺の姿に似ていることに由来します。ふくらはぎから足全体を引き締める効果が期待でき、美脚効果に優れたポーズです。

◆ヨガの基本ポーズ［12］　鳩のポーズ

1. 片足を前方に曲げ、もう片方の足を背後に伸ばして座ります。骨盤は左右まっすぐに保ちましょう。

2. そのまま両手を前に伸ばして上体を倒し、マットにおでこをつけます。

おでこをつけるのが難しい場合は、おでこに両手でげんこつを重ね、高さを作ってもいいでしょう。左右の足を変え、反対側も同様にします。

　これが「鳩のポーズ」です。股関節が伸び、ももの外側やお尻が刺激され、むくみ解消に効果が期待できます。

◆ヨガの基本ポーズ［13］　三日月のポーズ

1. 四つん這いになって脚を腰幅に広げます。

2. 片方の足を前に出して、かかとの上に膝がくるように垂直に曲げます。膝に両手を添えて上体を起こします。

3. 膝に添えた手を上にあげ、ゆっくりと上体を反らします。反対側も同様に行ないます。

　これが「三日月のポーズ」です。骨盤の歪みや倦怠感、足のむくみの解消のほか、全身の疲れをとり疲れにくい身体を作ってくれるポーズでもあります。

◆ヨガの基本ポーズ［14］　下向き犬のポーズ

1. 四つん這いになって脚は腰幅、手は肩幅に開いて足のつま先を立てます。

2. つま先を立てたままお尻を上に引きあげ、背中を伸ばして身体で三角形を作ります。つま先を立てたままの状態でもよいのですが、余裕があればかかとを床につけます。

かかとをつけるのが難しい場合は、膝をまげてもいいでしょう。このとき、背筋はしっかり伸ばしておくことが大切です。

　これが「下向き犬のポーズ」です。ももの引き締め、むくみ解消のほか、バストアップやヒップアップ効果も期待できる女性にうれしいポーズです。

◆ヨガの基本ポーズ［15］　仰向け合蹠（がっせき）のポーズ

1. 仰向けになって、膝を立てます。

2. 左右の足の裏同士を合わせて膝を開きます。膝は床から浮いていてもOKです。腕は手のひらを上にして、楽な位置に置きます。

このポーズのまま5呼吸ほどキープし、リラックスしましょう。

　これが「仰向け合蹠（がっせき）のポーズ」です。股関節を解放し、血の循環を高めます。内ももが刺激され、足のむくみを緩和してくれます。

「身体の引き締め」に効果的なポーズ5つ

　次は「お尻やお腹などの引き締め」に効果的なポーズ5つです。

◆ヨガの基本ポーズ［16］　猫のバランスポーズ

1. 四つん這いになります。手は肩幅、足は腰幅にします。

2. 右足と左手をあげます。手は肩の高さにし、足はうしろへ、手と足が床と平行になるようにします。息を吐きながら行ないましょう。

身体が傾かないように、前後に引き合う感じをイメージしましょう。このまま5呼吸ほどキープしたあと元に戻り、反対側も同様にします。

　これが「猫のバランスポーズ」です。太もも、お腹、お尻などの下半身と、背中や二の腕の引き締めに効果が期待できるポーズです。

◆ヨガの基本ポーズ［17］　板のポーズ

1. 肩の真下に手首がくるように四つん這いになり、足をまっすぐうしろへと伸ばします。

2. 足は腰幅に開き、顎を軽く引いて目線を下に向けます。頭のてっぺんからかかとまで、板のように斜め一直線になるようキープします。

　これが「板のポーズ」です。お腹とお尻、二の腕の引き締めに効果的なポーズです。

◆ヨガの基本ポーズ［18］　戦士のポーズⅠ

1. 立った状態から片足をうしろに引き、前の足はかかとの上に膝がくるように曲げます。うしろの足は斜め45度内側に向くように置きます。

2. 合掌した手を上に、気持ちよくあげます。目線は斜め上です。背筋を伸ばし、胸を開くようなイメージで、肩の力は抜きます。

足は大地をしっかり踏みしめるように、このままのポーズを5呼吸ほどキープします。姿勢をもどし、反対側も同様にします。

　これが「戦士のポーズⅠ」です。全身を強化し、お尻の引き締めに効果が期待できます。首や肩、背中の凝りをほぐし、足首や膝の調子を整えます。

◆ヨガの基本ポーズ［19］　戦士のポーズⅡ

1. 肩幅より広く、足を開いて立ちます。片方の足のかかとの一直線上に、もう片方の足の土踏まずがくるようにします。

片足はつま先を外側に、もう片足はつま先を斜め45度ほど内側に向けます。骨盤は正面に向けます。

2. 両手を肩の高さまであげてまっすぐに伸ばし、つま先を外に向けた足を曲げ、その方向に顔と目線を向けます。

このポーズを5呼吸ほどキープし、反対側も同様にします。

　これが「戦士のポーズⅡ」です。足の形を整え、ウエスト、二の腕を引き締めます。股関節の柔軟性を高め、疲労回復の効果も期待できます。

◆ヨガの基本ポーズ［20］　三角のポーズ

1. 戦士のポーズⅡと同様に立ち、両手を肩の高さまであげてまっすぐに伸ばします。

2. 片方の手をつま先を外に向けた足の方へ下ろしていき、息を吐きながら上体を倒します。反対の手は上に伸ばし、脇腹を引き上げるような意識で5呼吸ほどキープします。首が辛くなければ目線はあげた手の指先に向けましょう。反対側も同様にします。

　これが「三角のポーズ」です。足や足首など、おもに下半身を引き締めます。お尻やウエストまわりの引き締めにも効果が期待できます。

　次は、便秘解消に役立つヨガポーズ集です。

「便秘」に効果的なポーズ5つ

　次は多くの女性の悩みのひとつでもある「便秘」に効果的なポーズ5つです。

◆ヨガの基本ポーズ［21］　片足ねじりのポーズ

1. 脚を伸ばして座り、姿勢を正します。

2. 右脚を曲げ、もう片方の脚の外側に組みます。膝を左手で抱えて、右手の指をお尻の後ろにつきます。背筋は伸ばしたまま、お尻も浮かないようにしっかりと床につけましょう。

3. 息を吐きながらゆっくりと上半身を右にツイストします。首も後ろに回しましょう。

背筋を伸ばすように意識してねじったポーズを5呼吸ほどキープします。

息を吸いながらもとに戻り、反対側も同様にします。

　これが「片足ねじりのポーズ」です。上半身をねじることで消化器官や内臓を刺激して機能を促進し、お通じを改善する効果が期待できます。

◆ヨガの基本ポーズ［22］　ガス抜きのポーズ

1. 手足の力をぬき、ゆったりとした気持ちで床に仰向けに寝ます。

2. 右膝を抱えて、息を吐きながら膝を胸に引き寄せます。太ももをお腹に押付けて腹部を圧迫する感じで膝を抱え、5呼吸ほどキープしましょう。

息を吸いながら膝をゆっくり戻し、仰向けの状態に戻ります。膝を持ち替えて、反対側も同様にします。

　これが「ガス抜きのポーズ」です。お腹を圧迫して腹式呼吸をすることで内臓の筋肉をマッサージでき、便秘や膨満感解消の効果が期待できます。

同時に、脚のむくみや冷えの改善にも効果的です。

◆ヨガの基本ポーズ［23］　胎児のポーズ

1. 仰向けで寝て、両脚両膝をそろえて胸に引き寄せ、両手で脚を抱えます。

2. 大きく息を吸って、ゆっくりと吐きながら膝に頭を近づけていきます。膝に額を近づける感じで、丸く縮まったポーズを5呼吸ほどキープし、ゆっくりともとに戻ります。

　これが「胎児のポーズ」です。腹部の血行を促進し、お腹の張りを解消する効果が期待できます。腹筋が引き締められ、整腸機能促進にも効果的です。

◆ヨガの基本ポーズ［24］　上向き犬のポーズ

1. うつ伏せに寝て、脚は腰幅に開き足の甲を床の上に付けます。両手は胸の横に肘を曲げて指を広げて置きます。

2. 息を吸いながら両腕を真っ直ぐに伸ばして上体を反るように持ち上げ、足の甲でマットを押すようにして太ももを床から数センチ離します。頭と目線はやや上に向けます。

5呼吸ほどポーズをキープして、ゆっくりと元に戻ります。

　これが「上向き犬のポーズ」です。犬が上を向いて伸びをするように身体を大きく反らすことで腹部の柔軟性を高め、便秘の解消に効果的です。

　また、胸を大きく開くため、呼吸器系の不調を緩和する効果も期待できます。

◆ヨガの基本ポーズ［25］　ねじりの三角のポーズ

1. 両脚を前後に大きく開いて、後ろに置いた足先を斜め45度程度内側に向けます。

前に出した脚（ここでは右脚）のつま先を膝と同じ方向に向け、手を広げながら上体を右にツイストします。

広げた手と脚が平行になる感じです。このとき、顔・目線もしっかりと右を向きます。

2. そのまま息を吐きながら上体を左に倒します。左手は足首または脛（すね）に添えます。

はじめは無理せずに倒せるところまででOKです。両腕が一直線になるように右手を上に伸ばしましょう。

このまま5呼吸ほどキープして元に戻り、反対側も同様にします。

　これが「ねじりの三角のポーズ」です。腸の調子を整えて便秘解消の効果が期待できます。また、腰まわりや背中の疲れに効果が期待できます。さらにお尻、ウエスト、脚の引き締めにも効果的です。

　 次は、睡眠の向上に役立つヨガポーズ集です。

安眠を誘う「おやすみ前」に効果的なポーズ5つ

　最後は、安眠を誘う「おやすみ前」に効果的なポーズ5つです。ここでは、就寝前にお布団やベッドの上で行なえるよう、ヨガのポーズとしてはとてもやさしいポーズをご紹介します。

　心身ともにリラックスするように、ゆったりとした気持ちでポーズを楽しんでください。

◆ヨガの基本ポーズ［26］　合蹠（がっせき）のポーズ

1. 両足裏を合わせて膝をひらいて座り、かかとを身体に引き寄せて足先をつかみます。

2. 脚の付け根から身体を前に、息を吐きながらゆっくりと倒していきます。おへそにかかとをつけるようなイメージです。

このポーズを5呼吸程度キープし、息を吸いながらゆっくり身体を起こします。そして息を吐きながらポーズを戻してリラックスしましょう。

　これが「合蹠（がっせき）のポーズ」です。太もも、股関節の柔軟性を高め、自律神経を安定させる効果が期待できます。骨盤矯正、便秘解消、冷え性改善にも効果的です。

◆ヨガの基本ポーズ［27］　座った前屈のポーズ

1. 脚を伸ばして座り、つま先をつかみます。できるだけ脚を真っ直ぐに伸ばしてつま先をつかむようにしますが、はじめは膝を曲げてもOKです。背筋を伸ばしましょう。

2. 背筋を伸ばした上体を意識して、息を吐きながら前屈します。お腹を太ももにくっつけるような感じです。このポーズを5呼吸程度キープします。

　これが「座った前屈のポーズ」です。太ももの筋肉を伸ばし、ストレッチさせることで自律神経を整えます。骨盤の歪みを矯正し、疲労回復効果も期待できます。

◆ヨガの基本ポーズ［28］　ワニのポーズ

1. 仰向けに寝て両手を左右に伸ばし、手のひらを床につけます。

2. 両膝を立てて、そのまま胸に引き寄せます。

3. 両膝をそのまま右に倒します。このとき右手を膝の上に添え、左手は横に真っ直ぐに伸ばしたまま、顔を左側に向けます。

5呼吸程度このポーズをキープし、仰向けに戻ります。反対側も同様にします。

　これが「ワニのポーズ」です。上半身をひねることで背骨に刺激を与え、リラックス高価が期待できます。また、内臓脂肪の燃焼を促進し、ウエストのシェイプにも効果的です。

◆ヨガの基本ポーズ［29］　壁を使った肩立ちのポーズ

　お尻を壁につけて寝ころび、両脚を壁に沿って伸ばします。頭は身体に対してまっすぐ、両手は左右に伸ばして手のひらを床につけます。

5呼吸程度ゆっくりと呼吸し、このポーズをキープし、元に戻ります。

　これが「壁を使った肩立ちのポーズ」です。睡眠改善や下半身の疲労回復効果が期待できます。壁を使って両脚を高く伸ばすだけですが、心身の緊張をほぐしてリラックスすることができます。

◆ヨガの基本ポーズ［30］　屍のポーズ

まず仰向けに寝ます。

両脚を腰より少し広めに開き、腕は身体からやや離し、手のひらを上に向けて置きます。自分が心地よいと思う位置・幅がいいでしょう。

目を閉じて肩の力を抜き、ゆっくりと全身の力も抜いていきます。このポーズのまま、リラックスした自然な呼吸を繰り返します。

　これが「屍のポーズ」です。10分間で1時間の睡眠に匹敵するリラクゼーションともいわれるポーズです。仰向けの瞑想のポーズでもありますから、自分の内面とゆっくりと向き合ってみましょう。カラダ中の筋肉をリラックスさせ、疲労を取り去ってくれます。

　「屍のポーズ」から起き上がらずに就寝していただいてもいいのですが、このポーズから起き上がる場合は、次の2つのステップからゆっくりと起き上がります。

1. 「屍のポーズ」で十分にリラックスしたら、ゆっくりと膝を曲げ、両手で抱えます。そのポーズのまま、身体を左右に数回ゆらゆらとゆらします。

2.  ゆらゆらした身体を左右どちら側でも、自分に心地よい方向にそのままごろーんと解き放ちます。そのあと床に手をつき、ゆっくりと起き上がりましょう。

　これで「ヨガの基本ポーズ30」のすべてのポーズは終了です。

　紹介したポーズは、身体の不調を整え、身体の引き締めやリラックスに効果的なやさしいポーズばかりです。その日の体調や、心の状態にあったポーズを選んで、続けていただけたらと思います。

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プロフィール

白石久美（しらいし・くみ）
オンフルールヨガスタジオ＆カレッジ 銀座本校
［公式HP］http://www.honfleur.jp/yoga/

＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：斉藤美春＞