腸腰筋を鍛えると体はどう変わる？役割・効果・鍛え方を専門家がわかりやすく解説 (1/4)

座ったままの姿勢が続くと腰が重だるい、階段を上がるときに脚が上がりにくい…。そんな不調の背景に関わっているのが、体の深部にある「腸腰筋」です。

腸腰筋は、姿勢の維持や歩行、下腹まわりの安定に欠かせないインナーマッスル。腸腰筋の役割や鍛えるメリット、効果的なトレーニング・ストレッチを専門家がわかりやすく解説します。

監修は、人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原 大和さんです。

腸腰筋とは？

腸腰筋は、腰から太ももの付け根にかけて伸びるインナーマッスルで、上半身と下半身をつなぐ「体の要（かなめ）」となる筋肉です。

腸腰筋（ちょうようきん）は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称で、背骨や骨盤から太ももの骨（大腿骨）に向かって付着しているインナーマッスルです。股関節を曲げて脚を引き上げる働きに加えて、骨盤や背骨を支え、姿勢や体幹の安定に深く関わっています。

腸腰筋がうまく使えないと、歩幅が狭くなったり、つまずきやすくなったり、腰への負担が増えやすい状態になります。逆に、腸腰筋を適切に鍛えることで、腰痛予防や姿勢改善、下腹まわりの引き締めといったメリットが期待できます。

腸腰筋の基本的な役割

腸腰筋は、脚を引き上げる動きから姿勢の安定まで、日常動作の土台を支える重要なインナーマッスルです。

脚を引き上げる動作をつくる

腸腰筋は、股関節を曲げて脚を持ち上げるときに最も働く筋肉です。歩く・走る・階段を上るといった動きのたびに使われており、脚の運びをスムーズにするうえで欠かせません。腸腰筋が弱いと歩幅が狭くなり、つまずきやすさや足の重さを感じる原因になります。

骨盤と背骨を支えて姿勢を保つ

腸腰筋は背骨（腰椎）と大腿骨をつなぐ位置にあるため、骨盤や腰の安定に深く関わります。ここがうまく働くと、立っている姿勢や座っている姿勢が保ちやすくなり、腰が反ったり丸まったりしにくくなります。逆に腸腰筋が衰えると、反り腰・猫背・腰の張りにつながりやすくなります。

上半身と下半身をつなぐ「体幹の軸」になる

腸腰筋は、体の深部で上半身と下半身をつなぐ数少ない筋肉です。体幹の安定性を高め、ブレの少ない動きをつくる役割を持っています。腸腰筋が働くことで、スポーツ時の踏ん張りや方向転換、立ち座りなどの日常動作もスムーズになります。

腸腰筋を構成する筋肉

腸腰筋は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋からなる深層部にあるインナーマッスルです。3つの筋肉が連動することで腸腰筋として機能します。

大腰筋（だいようきん）

背骨（腰椎）と太ももの骨（大腿骨）をつなぐ筋肉で、腸腰筋の中心となる存在です。脚を引き上げる動作で最も働き、歩行・階段の上り下り・走行といった日常動作の土台になります。体幹を安定させる働きもあり、姿勢の維持にも深く関わります。

腸骨筋（ちょうこつきん）

骨盤の内側から大腿骨につく筋肉で、大腰筋と協力して股関節の曲げ伸ばしを支えています。深層にあるインナーマッスルで、脚を軽く持ち上げる動作や、歩くときの脚の運びをスムーズにする役割を持ちます。

小腰筋（しょうようきん）

腰椎から骨盤に付着する比較的小さな筋肉で、大腰筋の動きを補助します。個人差が大きく、もともと小腰筋が存在しない人もいます。機能面では大腰筋のサポート的な役割が中心です。

次：腸腰筋が弱いと起こるデメリット

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